随着节日的临近，现在正是谈论营养丰富的食物——海鲜的绝佳时机。
不管你是喜欢白鱼、富含omega-3脂肪酸的食物来支持心脏健康，还是为了庆祝特殊的节日而选择更放纵的(昂贵的)贝类，从营养的角度来看，多吃海鲜是不会错的。
以下是一些营养丰富、经济实惠的选择，你可以在一年中的任何时候尽情享受。
试试那三只蓝鸭子的番茄辣椒贻贝食谱。照片:埃德温娜泡菜
贝类
尽管所有海鲜是为我们好,贝类,如牡蛎、贻贝、扇贝尤其丰富的重要微量元素,往往偏低在澳大利亚的饮食包括碘、我们的土壤很低和甲状腺功能的关键,和锌,在免疫功能起着关键作用。牡蛎和贻贝每份都富含锌和铁，而所有的贝类都富含维生素B12和强抗氧化剂硒、维生素B和镁。在你对新鲜贝类的价格望而却步之前，请记住，有很多省钱的方法可以把它纳入日常饮食中。你可以在超市以每500克8美元的价格买到新鲜的贻贝，做成美味的贻贝锅。罐装品种的售价只有3美元一罐，虽然这些可能会增加盐和味道，但它们仍然提供新鲜品种所做的关键营养，并为娱乐盘上的伟大补充。
尼尔·佩里的香辣罗望子虾仁。照片:威廉Meppem
甲壳类动物
甲壳类动物包括螃蟹、龙虾、小龙虾和对虾。和贝类一样，甲壳类动物营养丰富，富含碘、锌和维生素B12。虽然螃蟹和龙虾可能会稍微贵一点，但澳大利亚对虾绝对不会错。虾的蛋白质含量异常高，脂肪含量相对较低，一份仅3到4只大虾就含有近20克蛋白质，仅300千焦，脂肪不足1克，是一种营养含量极高的食物。它们含有的大部分脂肪都是欧米伽-3脂肪，100克的虾肉中含有多达0.3克的欧米伽-3脂肪。ω -3脂肪酸在人体中发挥着重要作用，包括支持心脏健康和作为天然的抗炎物质。一桶新鲜的对虾总是很美味，但可能很贵，所以如果你想要一个更实惠的选择，可以试试澳大利亚的对虾肉。它的售价仅为10美元到12美元，每300克，这已经足够增加了家庭食谱比如炒菜和烧烤串。
尼尔·佩里的鱼饼配莳萝和防风果泥。照片:威廉Meppem
白色的鱼
无论你选择的是hoki, whititing, barramundi或其他任何白鱼，它的营养都将是一个很好的选择。白鱼的热量极低，每100克大约有400千焦，蛋白质含量可达20克。白鱼是一种轻、瘦、蛋白质来源，富含丰富的主要营养物质。白鱼富含维生素B12、维生素B、硒和锌，可新鲜食用、烤制或烤碎食用。从价格的角度来看，你可以找到一公斤10美元的白鱼片，这相当于至少六份。冷冻鱼片也是一个不错的选择，每400-500克卖5-6美元，尽管这比每公斤鲜鱼要贵得多，而且你还要为额外的脂肪和添加剂付费。一般来说，用美味的腌料烘烤或烤制的新鲜鱼是一种简单而经济的享受鱼的方式，唯一要避免的品种是油炸的选择，这可能是用加工植物油油炸。想想每周的菜单吧烤或烤鱼,鱼炸玉米饼或鱼饼为了节省成本，美味和营养的膳食。
三个蓝鸭子”布拉塔奶酪配烤西葫芦和葱。照片:埃德温娜泡菜
油性鱼类
深海油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲱鱼和熏鱼。它们与白鱼的营养不同，因为它们含有丰富的omega-3脂肪酸，可以满足你每天的推荐摄入量。虽然建议我们每周至少吃两次鱼，但从营养上说，增加欧米伽-3的摄入量对我们最有好处。最近的数据显示，大约20%的澳大利亚人摄入了足够的omega-3脂肪酸。从价格的角度来看，好消息是有很多实惠的选择来帮助我们增加含油鱼类的摄入yabo07量。虽然新鲜鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼的价格高达每公斤30美元，但罐装金枪鱼是一个很好的选择，它们提供的欧米茄-3与新鲜金枪鱼相同，但罐装金枪鱼通常是“低脂肪”，欧米茄-3含量比鲑鱼低得多。如果你喜欢罐装沙丁鱼或鲭鱼，那就更好了，因为它们含有特殊的脂肪，每份只卖1美元。所以想想沙丁鱼或鲑鱼烤面包，搭配沙拉或蔬菜或者每周作为三明治的点缀，再加上每周只需10美元的鲑鱼餐，你就会大大增加你的omega-3摄入量。
苏茜·伯勒尔是一位经过认证的执业营养师。