7个小贴士来迎合这个节日的低饮食

我们都有这样的朋友——有“肚子问题”的那个，他似乎吃五种食物，眯着眼睛看食品包装的背面，对服务员的每一道菜都要问个不停。

每七个澳大利亚成年人中就有一个患有肠易激综合症，很有可能这位朋友正在遵循低fodmap饮食法，这是一种有助于减少腹胀、腹痛和其他不那么有趣的消化症状的食物计划。

饮食限制高短链碳水化合物，称为可发酵低聚糖，双糖，单糖和多元醇-食物往往不容易被小肠吸收，特别是大量。常见的罪魁祸首包括大蒜、洋葱、小麦、黑麦、牛奶、鹰嘴豆、核果和一些蔬菜。

虽然对外行来说这可能听起来很困惑，但低食物含量的烹饪比它最初看起来更简单，而且仍然有很多食物可以享受。

遵循这些简单的建议，你的lofo朋友就不会错过任何一个夏日的快乐。

得到快乐

如果你只做一件事，确保你下载了莫纳什大学低fodmap饮食应用程序。是的，它是昂贵的，但它也是你的一切的圣经，并将使低fodmap饮食无限容易。你可以搜索食谱，并设置应用程序显示你朋友的“安全”食物。你还可以查看最新的单个配料列表，根据容忍度分别标注为红色、橙色和黄色——当你外出购物或计划食谱时，这是天赐之物。如果你觉得手头拮据，不想花12.99美元，网上也有很多资源，但你可以从网上开始莫纳什low-FODMAP网站。

是不耐受，不是过敏

放松点——你不需要清洗每一个厨房表面或安装真空吸尘器来满足lofo饮食。除非你的朋友也有食物过敏或严重的自身免疫疾病，如乳糜泻，他们最有可能容忍微量的可疑食物高fodmap，如小麦，豆类和牛奶。这意味着共用的表面和餐具可能是好的，你不需要任何特殊的设备来开始。

最常见的罪魁祸首

说到可疑的食物，有几个常见的高fodmap的罪魁祸首潜入许多餐。令人高兴的是，它们通常很容易被移除或替换，而不需要对菜肴进行重大改变，而且你调整后的食谱可能会自动达到lofo状态。其中最主要的“罪魁祸首”是大蒜和洋葱，还有青葱、大葱和其他葱属植物，它们的果聚糖含量往往很高，经常混入酱料、调味料和汤料中。也要注意小麦(低聚糖)，乳制品(乳糖)和苹果汁或梨汁(常见的天然甜味剂)。某些食谱往往比其他食谱更容易修改，比如天然无麸质菜肴(比如鱼和沙拉)或无乳制品亚洲食物(你好米粉)。

继续……

最简单的方式来迎合你的朋友?问他们想吃什么。认真地说——他们可能有他们渴望或喜欢做的菜，然后——砰——你就为自己节省了几个小时的研究时间。并不是每个吃lofo饮食的人都能忍受同样的食物——有些人可以喝牛奶喝到牛回家，而另一些人甚至连一杯牛奶都喝不下去之后还要忍受严厉的惩罚。这取决于个人的耐受性水平，以及这个人是遵循严格的饮食淘汰阶段，还是能够在以后重新引入某些食物组。唯一能告诉你这一点的人就是你的朋友。

保持简单

听着，每个人都想做出看起来和尝起来都不可思议的美味佳肴。但也有可能，你的朋友只是想在度过假期时不感到腹胀或去厕所。不要过度思考你在做什么，或者尝试幻想味道，特别是如果你为很多人提供服务，或者如果这是你第一次为一个特殊的饮食烹饪。你的朋友可能习惯了更简单的菜，他或她很可能会为你的努力感到兴奋——即使是简单的牛排和薯条。传统的烤火鸡配土豆和青豆low-FODMAP圣诞蛋糕例如，做一个简单的lofo圣诞大餐，或者越南米纸卷在炎热的夏天非常棒。如果以上方法都失败了，试试简单的蛋白质，米饭和罗弗蔬菜(胡萝卜，防风草，土豆，青豆，火箭，南瓜，瑞典萝卜，萝卜或小份花椰菜/西葫芦)或者沙拉(黄瓜，萝卜，辣椒，羽衣甘蓝，菠菜，生菜或西红柿)。撒上一些togarashi七味日本辣味就搞定了。

简单的互换

如果你喜欢迎合不同的饮食需求，你可能会喜欢尝试一些简单的交换。为了达到最大的风味，印度香料阿维迪可以用来代替洋葱(在印度杂货商那里可以买到——但要注意，一点点就足够了)，或者你可以试试大蒜油(在一些超市可以买到，或者在家很容易做)。韭菜或葱的绿色部分可以用来代替洋葱，生姜、新鲜香草、香料、柠檬和酸橙汁也可以用来增加味道。如果你不能很好地忍受乳糖，可以用大米、杏仁和澳洲坚果奶代替牛奶，或者用椰子酸奶或无乳糖酸奶代替普通酸奶。如果你没有时间自己做高汤，马塞尔7号的高汤块里没有洋葱和大蒜。

容易欺骗

如果这一切听起来太费力了，那么采取简单的路线点餐也没什么错。市面上可以买到的符合fodmap要求的即食食品和工具包一天比一天多(例如，Herbie's Spices出售一种非常棒的红咖喱粉和togarashi)，或者在你当地的超市里寻找大品牌产品上的莫纳什大学Low-FODMAP认证标志。许多无麸质产品也能起到作用，不过要注意成分表上的苹果汁、椰枣或高fodmap坚果。