• 什么是低fodmap饮食?

墨尔本美食作家兼摄影师乔治亚·麦克德莫特的新书中介绍了四种既美味又容易消化的食谱FODMAP友好(麦克米伦澳大利亚,34.99美元)。

胡萝卜，防风草和帕尔马干酪烤饼食谱

这些土豆饼吃起来很像芝士薯饼，所以我才这么喜欢。虽然传统的土豆品种是用土豆做的，但我用的是胡萝卜和防风草，这两种不太受欢迎，但同样美味的蔬菜，对fodmaps也很友好。这些面包不含麸质、谷物和坚果，乳糖含量低，适合几乎所有的饮食需求。

做6块烤饼(供2-3人食用)

成分

100克防风草

100g胡萝卜

1茶匙餐盐

75克现磨碎的帕尔玛干酪

一个鸡蛋

了黑胡椒粉

高烟点的中性油(我用植物油)

1汤匙切碎的软香草(莳萝或薄荷)

煎蛋放在上面(可选)

方法

1.将防风草和胡萝卜磨碎，然后将磨碎的蔬菜放入薄纱布、坚果牛奶袋或干净的非白茶巾中。撒上盐，用漏勺在水槽上焖10分钟。用相当大的力把蔬菜里的水拧出来，然后转移到一个中碗里。

2.加入磨碎的帕尔玛干酪和鸡蛋，彻底混合，直到面糊形成。如果你要用的话，撒上少许胡椒和香草。

3.在中高热中加热不粘煎锅，并加入足够的中性油气以完全覆盖锅的底部。在加入汤匙或两种拉克混合物之前，允许油彻底加热。使用勺子的背面牢固地按下并造成一块薄薄的拉特克，关于手掌的大小。在轻轻翻转之前煮几分钟。拉克应该是金色的棕色和脆脆的外面。

4.重复使用剩下的混合物，然后单独上桌，或者在上面撒上一个煎蛋和香草。

芝麻芝麻酱布朗尼食谱

这些蛋糕不像传统的布朗尼蛋糕那样含那么多的糖，但是芝麻和芝麻酱的味道给它们增添了乐趣。芝麻酱每份1½汤匙，芝麻籽每份少于6汤匙，所以除非你打算吃16块布朗尼蛋糕，否则就没有问题了。烤芝麻会给它们带来一种美妙的坚果味道，但如果你不想把它们磨成面粉(我在我的食品加工机里这样做)，它们整个也可以用。

使16

成分

150克黑巧克力，粗略切碎

150克黄油，额外加些油脂

3汤匙芝麻酱(如果需要，再加一汤匙来装饰)

4汤匙现煮的浓咖啡，可选

海盐,可选

1 / 4杯精米面粉

1汤匙木薯粉

3汤匙烤芝麻粉

30克(¼杯)可可粉

100g(½杯)白糖

40克(¼杯)淡红糖

4个鸡蛋

方法

1.将烤箱预热至180°C。用黄油涂上20厘米的平方烘烤锡，然后用烘烤纸线，留出过量的纸张挂出来产生小的手柄。

2.把巧克力、黄油和芝麻酱(还有浓咖啡和一大撮海盐，如果需要的话)放在一个耐热的碗里。将碗放在一个盛有半杯水的小炖锅上，用中火加热，确保水不会碰到碗的底部。间歇地搅拌，直到原料完全混合。关火，筛入干料，搅拌均匀。

3.一个一个地加入鸡蛋，直到混合物变成有光泽的，无定型的巧克力面糊。倒入已抹油的烤盘中。如果你喜欢，用勺子把额外的一勺芝麻酱放在上面，用刀或叉子在表面上制造出漩涡。

4.煮15-25分钟:15分钟会让布朗尼底部非常柔软，如果你打算在上桌前先冷藏，这是完美的;25分钟就会完全变硬，就像蛋糕一样。煮好后，切成小块(味道很浓，所以我把它们切成16块)，撒上海盐(如果用的话)，就可以上桌了。

烤辣椒和Haloumi shakshuka食谱

考虑到一家标准的shakshuka咖啡馆里的洋葱和大蒜的量可以让我在床上躺一个星期，我已经放弃在外面点烤鸡蛋，而是在家做。尽管需要花费一些劳动，但烤辣椒是焦糖洋葱甜味的绝佳替代品，在我看来，任何含有哈罗米酱的食物都需要额外的精力。

是4

成分

4个中到大号的红辣椒

2汤匙橄榄油

1公斤西红柿切碎

2茶匙孜然粉

1茶匙混合香料

1茶匙印度香料

两茶匙淡红糖

1茶匙哈里萨酱或辣椒酱(确保

不含洋葱或大蒜)

1茶匙番茄酱

¼块保存柠檬汁

haloumi 125克、丁

一小把新鲜的薄荷和香菜叶，或者你喜欢的香草

½柠檬汁

4个鸡蛋

方法

1.烤箱预热至180°C，在烤盘上铺上烤纸。

2.把辣椒切成两半，去籽，面朝下放在烤盘上。煮至少30分钟，或直到肉变软，皮肤起疱变黑。一旦煮熟，把它们转移到一个大碗里，用一块布盖住，让它们出汗去皮(也就是当温度达到26度或更高时发生的情况)。

3.将橄榄油和西红柿添加到中等热量上的铸铁煎锅（或者如果您有四个小锅）。在你看到适合时加水，煮西红柿，直到它们有意大利面酱的一致性。加入香料，糖，麦利亚，番茄酱和保存的柠檬，轻轻搅拌结合。最后，加入Haloumi立方体，草药和柠檬汁，并轻轻搅拌以分散在整个混合物中。

4.使用勺子后部，为每个鸡蛋产生一点缩进，并轻轻裂开每个鸡蛋进入其指定点。将加热器变为低电平，并非常轻轻地煮几分钟，在放置盖子并将其移开之间交替。一旦白人煮熟，蛋黄仍然略微流淌，从热量和顶部取下锅，用草药和额外的调味料。

5.允许坐几分钟，所以您的客人不会刻上锅，或者嘴上的摇头丸。

椰子米Bibimbap食谱

当人们提到生活中更好的东西时，我相当确定他们说的是椰子饭。我从吃一碗普通的东西中获得了一种难以名状的快乐，但在这里，我用石锅拌饭的调料来搭配它，而这些调料的灵感又来自纽约一家色彩柔和的早午餐餐厅——亨利咖啡馆(Cafe Henrie)。

是4

成分

椰子饭

200克(1杯)香米

375毫升(1½杯)水

250毫升(1杯)椰奶

2片青柠叶(可选)

快速或慢速泡菜（填充一个大型玻璃瓶）

125毫升(½杯)米饭

酒醋

125毫升(½杯)苹果

苹果醋

25克(¼杯)淡红糖

3八角茴香

½茶匙丁香

2月桂叶

5-10克磨碎的姜

1-2茶匙海盐

300克胡萝卜，切成小块

300g黄瓜，切成薄片

必备配料

1个熟鳄梨，切成两半，去核，去皮，切成薄片

4个鸡蛋

新鲜胡萝卜、黄瓜和红卷心菜(或其他低脂蔬菜)

可以自由

酸菜(红白菜酸菜的fodmap含量低于白白菜)

可选的浇头

新鲜芫荽叶,

细切

新鲜的红辣椒，切成薄片

方法

1.将米饭加入大锅，加入水和椰奶。把锅放在中火上煮15-20分钟，或者直到米饭吸收了大部分液体，间歇地搅拌以确保它不会粘在锅底。一旦液体几乎完全吸收，把平底锅从火上拿开，盖上盖子。让它静置大约15-20分钟——它仍然是热的，但在这段时间里，它会吸收剩下的液体。

2.当你等待的时候，把腌菜的所有配料(蔬菜除外)加上250毫升(1杯)水放入一个中等大小的炖锅中。用中火煮，直到糖溶解(大约5-10分钟)，然后加入胡萝卜棒。再煮5-10分钟，或者直到胡萝卜开始变软。最后，加入黄瓜片，再煮一分钟左右，直到它们也开始变软。烤好后，从火上移开。你让泡菜腌制的时间越长，如果你愿意，它们就会越美味。我把它们放到一个消毒过的玻璃罐里，让它们冷却，然后把它们放进冰箱，在那里它们可以保存几个月。

3.在你等待泡菜的时候，把你选择的蔬菜配料切片，准备组装。

4.最后，用花生油或椰子油煎蛋。

5.在盘子中间放一个煎蛋，周围放上米饭、泡菜、牛油果片、新鲜蔬菜块、日式料理、泡菜、辣椒和香菜(如果需要的话)。即可食用。

以下是经过编辑的摘录FODMAP友好乔治亚·麦克德莫特(Georgia McDermott)，麦克米伦澳大利亚出版社(Macmillan Australia)， 34.99美元。