如果你是大多数成年人，你都会发现很难et足够纤维在您的饮食中。虽然平均推荐的每日摄入量为25克，但男性和38克为38克，大多数美国人只能消耗大约一半所谓的。
如果您患有乳糜泻，小麦相关的不耐受或肠易肠道综合征，您可能会发现您的尝试缩短“纤维差距”更具挑战性。当你不能消耗面包或其他丰富的食物时，你如何获得足够的纤维，例如豆类和一些蔬菜？
为什么你试试甚至很重要？首先，纤维对于消化健康是重要的，包括为我们的肠道或大肠中的有益细菌提供食物。高纤维饮食也可以帮助降低您的“坏”LDL - 或低密度脂蛋白 - 胆固醇，防止膳食后血糖尖峰，并使您感到全身。
但纤维的好处更深入。2月份，对近250项关于碳水化合物质量和人类健康研究的分析证实了应该毫不奇怪的是什么 - 从蔬菜，水果和全谷物中吃大量纤维可以降低心脏病和癌症的风险。
这是您需要了解保护您的健康，如果食物不容忍意味着您必须在桌子上留下一些纤维丰富的产品。
在新鲜蔬菜，水果，干豆，豌豆，扁豆，螺母和种子上建立你的麸质免版税饮食，并用无麸质谷物进行实验。
艾丽西亚罗马诺，营养和营养学院
乳糜泻或麸质/小麦敏感性
被诊断患有乳糜泻的人必须完全避免麸质，在小麦，黑麦和大麦，以及小麦的变化，包括拼写，emmer（farro），einkorn和kamut。非腹腔麸质或小麦敏感性的人可能会严重限制，或有时完全避免含有含麸质谷物 - 或只是小麦 - 管理症状。不幸的是，这意味着它们必须避免是纤维优异纤维来源的谷物，如果作为全谷物消耗。
这并不意味着无麸质饮食必须在纤维中较低，塔利亚·罗马诺（Tufts Medical Center）在波士顿和营养学院发言人和营养课程的发言人。“如果您在整个食物中填充您的盘子，除了各种无麸质谷物外，纤维摄入量应充足于无麸质饮食，”Romano说。“在新鲜蔬菜，水果，干豆，豌豆和扁豆，坚果和种子上建造你的麸质免费饮食，并用无麸质谷物进行实验。”
罗马诺表示，去除麦子 - 美国饮食中的主食 - 可以是一个大的变化，但真正的问题是许多美国人不会用替代纤维来代替它。她将这一点归因于许多人不熟悉如何查找或烹饪无麸质谷物的事实。她建议她的患者从易于查找，糙米，野生稻，奎奴亚藜和无麸质燕麦开始，然后分支为荞麦，TEFF，苋菜和小米等谷物。
蔬菜是营养丰富的，高纤维，自然无麸质食物 - 我们大多数人都可以从吃更多的东西中受益。富含纤维的淀粉蔬菜包括冬季南瓜，绿豌豆，玉米和土豆和皮肤的甘薯。一些最好的非淀粉类蔬菜选项是绿叶蔬菜，芦笋，蘑菇和十字花奶，如抱子甘蓝，花椰菜，花椰菜和白菜。
请注意，这些都不是加工食品。虽然事情正在发生变化，但许多无麸质加工食品传统上在纤维中较低，充满了木薯或玉米淀粉等东西。
“就包装的食物而言，随着各种含糊的无麸质替代品，罗马诺表示，肯定是一直在改善，”罗马诺表示，指向由豆类，扁豆，糙米和奎奴亚藜制成的意大利面。她还表示，谷物棒，谷物和种子，由无麸质谷物，坚果和种子变得更加容易获得。“在选择包装的无麸质食品时，如意大利面，面包和谷物，旨在为每份3克纤维或更多的品牌。”
除了加工食品外，我不鼓励纤维补充剂用于腹腔或小麦过敏或对大多数人的人。最好通过食物而不是补充剂来获得纤维，因为富含纤维的食物充满了其他重要的营养素。幸运的是，难以消化麸质或小麦的人仍有许多其他纤维包装的食物可供选择。
DIY杏仁和喘气的奎奴亚藜。照片：Peter Rae
Fructans和肠易激综合征
患有肠易肠综合征的人经常遵循低FODMAP饮食来管理他们的症状。FODMAP代表可发酵的寡聚和单糖和多元醇。这些包括乳糖，果糖，糖醇和特定类型的纤维 - 寡糖 - 在许多小麦，黑麦大麦，豆类，坚果和许多蔬菜中发现。虽然FODMAPS对大多数人来说都是健康的，但对于其他人来说，消费FODMAP可以引起腹痛，倾斜和腹胀以及腹泻，便秘或两者。例如，西兰花，芦笋，洋葱和大蒜为我们的肠道提供了良好的食物，但可能会让IBS无法离开房子的人。yabo亚博主页
基于缅因州努力的营养师Patsy Catsos的作者，介绍低FODMAP饮食的目标IBS消除饮食和食谱，不是放弃纤维，而是消耗正确的纤维。“凭借低FODMAP饮食，我们试图省略最快发酵的纤维，因为它们会导致胃肠道窘迫，但我们试图仍然消耗慢慢发酵纤维，”Catsos说。“饿死肠道并不是这个想法。这并不意味着低纤维饮食。”
缓慢发酵纤维的实例包括抗性淀粉，其在燕麦，煮熟和冷却的淀粉碳水化合物中发现 - 包括水稻和土豆。此外，低FODMAP饮食允许在每餐或小吃的FODMAPS中适度高的一小部分食物 - 例如，半杯煮熟的燕麦片，两汤匙坚果，半杯浆果或一个小橙色，或半杯白菜或煮熟的羽衣甘蓝。Catsos表示，即使部分尺寸有限，这些食物也会在整天吃时有助于健康的纤维。此外，糙米，荞麦，奎奴亚藜和小米等全谷物，以及芝麻菜，菠菜和瑞士甜菜等深化植物蔬菜，提供纤维而无需饲料。
“低FODMAP饮食不仅仅是一份低FODMAP食品和高FODMAP食品的清单，”CATSOS表示。“你需要有一个战略和计划。这意味着成为学习饮食，而不是永久性饮食。”消除阶段有助于人们了解FODMAPS是否导致其症状，并且挑战阶段有助于他们发现哪些特定的FODAPS触发症状以及它们的个人公差水平是什么。2017年的研究发现，虽然在低Fodmap饮食的消除阶段，纤维摄入量下降到了低于推荐的水平 - 如果饮食已经熟计划，Catsos所说的东西不会发生 - 随着更高的FodMap食物，它增加了足够的水平重新引入。“如果你不经过重新引入阶段，你会在桌子上留下很多学习，”Catsos说。
如果您有IBS并努力寻找富含纤维的食物，可以忍受，小心转向纤维补充剂。虽然有证据表明，基于腹股沟的补充剂可以缓解与IBS的人们的过量天然气生产相关的症状，含有小麦麸皮，菊粉或菊苣根的补充剂，这些补充剂在FODMAPS中高，可能会使症状更差。
华盛顿邮政
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