• 凯伦·马丁尼的南瓜鹰嘴豆椰子咖喱

你可能已经注意到，在过去的一两个月里，由于新冠肺炎和极端天气的影响，新鲜食品的价格上涨，你的杂货账单也在上涨。

虽然“新鲜是最好的”这句话通常是正确的，除非你自己种植农产品，或者在当地农贸市场购物，否则你购买的新鲜食品并不总是像你希望的那样新鲜。

从营养上讲，这意味着农产品中的维生素和矿物质含量将受到影响，因为一旦新鲜蔬菜和水果暴露在热、光和空气中，敏感的营养物质就会减少。

虽然听起来令人惊讶，但在收获后几小时内快速冷冻或罐装的农产品实际上比新鲜农产品的营养含量更高。

所以，如果你担心在保持预算正常的情况下获得所需的关键营养物质，这里有一些加工过的新鲜食物，它们可能对你更好，但更方便。

甜菜根

甜菜根颜色鲜艳，说明其营养含量高。甜菜是B族维生素叶酸的丰富来源，也是膳食纤维、钾和一些抗癌分子的可靠来源。

甜菜根富含硝酸盐，人体会将其转化为一氧化氮。它与降低血压和炎症有关。

购买罐装或罐装的甜菜根可以提供这种蔬菜的即食来源，而且由于甜菜在收获后经过相对较快的加工，它们保留了自己的营养水平。

黄瓜

作为受价格上涨影响最大的沙拉蔬菜之一，黄瓜为饮食提供了大量的膳食纤维和水分，尽管它们缺乏其他颜色鲜艳的蔬菜所含的营养成分。

另一方面，腌黄瓜或小黄瓜的售价只有新鲜黄瓜的一半。它们富含纤维，热量低，而且发酵而不是用醋腌制的品种也能提供益生菌，有助于消化健康。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含维生素C、维生素K和β -胡萝卜素，是超级食物的榜首。

虽然羽衣甘蓝营养丰富，但其中的维生素也特别容易受到热和光的影响，这意味着羽衣甘蓝冷冻后是一种经常享用这种突出的绿色蔬菜的聪明方法，同时尽可能保留天然营养成分。

菠菜

枯燥、枯萎的菠菜叶所提供的营养远不如冷冻品种，冷冻品种在采摘后不久就会被包装起来。

冷冻菠菜是一种便捷的方法，可以在冰沙、汤和炒菜中加入绿色蔬菜。

就像新鲜菠菜和羽衣甘蓝一样，尽可能多地保留营养的关键是减少烹饪时间。

西红柿

西红柿的价格在一年中变化很大，我们在超市里看到的西红柿的质量和味道也是如此。

虽然罐装西红柿对沙拉没有帮助，但对于任何需要煮熟西红柿的菜肴来说都是很好的选择。西红柿富含抗氧化剂番茄红素，具有强大的抗癌特性。

加热后，番茄红素的含量实际上会增加，使罐装番茄成为意大利面、汤和砂锅菜中富含番茄红素的配料。

西兰花

另一种价格容易大幅波动的绿色超级食品。选择冷冻西兰花不仅省钱，而且主要是花，所以你不用为那些被扔进垃圾桶的粗重的纤维茎付钱。

像所有的绿色蔬菜一样，最大限度地提高营养质量的关键是享受生的或稍微焯水的西兰花。

青豆

新鲜的四季豆是一种美味、酥脆的蔬菜，富含维生素C、维生素K和膳食纤维。

但是，把湿漉漉的、昂贵的四季豆添加到每周的购物中是很难证明的。

这就是冷冻四季豆发挥作用的时候了。它们已经去了头和尾，只要没有煮过头，它们的营养含量可能比新鲜的要高。

大蒜和洋葱

你有多少次在家里做一道菜，却发现里面少了洋葱和大蒜?

葱，以及冷冻的草药和香料，在冰箱中保留其营养特性，同时最大限度地减少食物浪费。

因此，从营养和预算的角度来看，在冰上保存食谱基础是有意义的。

豆类

无论你是鹰嘴豆、芸豆、烤豆还是扁豆，罐装豆类都是一种经济实惠、方便的方式，可以在每周的饮食计划中添加更多的豆类。

很少有澳大利亚人吃营养丰富的豆类，但经常食用豆类与许多积极的健康结果有关，包括降低患心脏病和某些类型癌症的风险。

简单地把豆类换成你最喜欢的肉盘，或者在汤或沙拉中加入一份，这是增加你每周摄入量的简单方法，只需一两美元。

菜花

花椰菜富含维生素C和膳食纤维，是芸苔属蔬菜的一种，由于其硫代葡萄糖苷含量，似乎可以预防某些类型的癌症。

除了小花，超市冰箱里还有越来越多的冷冻蔬菜“米饭”可供选择，这使得在你最喜欢的炒菜或咖喱中加入茎叶成为一种经济有效的方法。

苏茜·伯勒尔是一名经过认证的执业营养师和营养学家，拥有教练心理学硕士学位。