如果有一部分的身体密切相关的身份和健康,这是我们的大脑。
“大多数人都意识到我们吃什么影响我们的身体健康但我们(倾向于)更连接到我们的大脑健康,”莎拉说Gauci从迪肯大学的食物和情绪中心。
副研究员已经越来越对大脑健康的兴趣,不仅从科学家和医生,但在更广泛的人群。
趋势是健康的一部分兴趣,推动由COVID-related脑雾的出现,Gauci认为。
“人们担心发展认知能力下降,老年痴呆症,和有兴趣知道更多关于如何控制相关的风险因素,”她说。
地中海饮食似乎对我们的心理健康有积极的结果无论减肥。
莎拉Gauci,迪肯大学
亚当Liaw的里小燕麦粥和苹果、杏仁和枫糖浆。照片:威廉Meppem
柱子的健康
饮食是一个风险因素,我们确实有一些控制Gauci说,是一个新的宣传运动的核心由澳大利亚称为Eat.Play.Rest痴呆。
吃健康的大脑涉及不同的饮食,富含抗氧化剂和健康的脂肪,在精神和身体活动,并找到时间去放松和放松。
“脑健康的生活方式包括一般健康的支柱,“Gauci说。“所以,包括维持身体活动,但也认知活动…吃各种不同的食物,以及维持你的健康。”
煮鸡蛋在酵母和菠菜和鳄梨永远是一个胜利者。提供的照片:
有益于身体,有益于大脑
作为一般规则,食物对你的整体健康有益也对大脑有益,Gauci说。
将一系列不同的成分很重要,但某些食物富含类黄酮和多酚类物质如蓝莓、绿茶可以直接受益我们的大脑通过减少炎症。
“类黄酮和多酚主要被发现在水果和蔬菜,特别是那些鲜艳的颜色,”她说。
我们还可以保护我们的大脑间接保持心脏健康。
“我们吃什么影响我们的大脑都直接通过它对炎症的影响,也间接通过无数cardio-metabolic通路,”她说。
基本的维生素和矿物质如油性鱼类的ω- 3脂肪会让我们的大脑功能齐全,,减少与年龄相关的认知能力下降的风险。
和肠道健康会影响情绪和认知通过肠脑轴,这是神经系统的一部分,我们的消化系统与大脑。
所以重要的是要吃多种成分来养活我们的消化系统中的微生物,这也是帮助我们享受我们的食物和维护对烹饪的兴趣。
丹尼尔·阿尔瓦雷斯的鹰嘴豆和椰子酱番茄沙拉。照片:威廉Meppem
食品,以避免
任何增加炎症是最好的小姐,Gauci说。这意味着超加工食品比如快餐和零食超市或项目有大量的添加剂或人工配料。
红肉、糖和咸的食物也不是一个好主意,尤其是那些有大量的饱和脂肪,如黄油和人造黄油。
看我们的饮酒是重要。虽然少量的红酒可能是有益的,在澳大利亚的食物份量往往太大。
总的来说,最好的办法是与大量的天然食品和饮食很多色彩鲜艳的水果和蔬菜。地中海饮食尤其由于高水平的有益健康的欧米伽- 3和monosaturated脂肪存在于橄榄油、鱼和坚果。
凯伦马提尼的烤蔬菜和扁豆汤。照片:威廉Meppem
实用技巧
Gauci建议添加额外的水果和蔬菜在你的日常工作,与浆果或核桃和交换包装零食。
尽量多吃绿叶蔬菜如花椰菜和甘蓝(这往往是富含维生素A、C、E、K和叶酸)和替代红肉的一个服务每周部分油性鱼类如鲑鱼和金枪鱼为一些额外的欧米伽- 3。
冷冻蔬菜是便宜和实用,罐装鹰嘴豆等豆类,豆类和扁豆。
改变你的烹饪油或脂肪橄榄油是一种简单的交换,。
如果你正在寻找一些甜的东西,黑巧克力是一种更好的选择,因为它富含类黄酮,但只要你的饮食通常是健康的治疗可能不会损害你的大脑健康。
亚当Liaw的鲑鱼用大蒜、蘑菇和菠菜。照片:威廉Meppem
保持真实
同样重要的是不要过分严格的饮食,Gauci说。人们应该意识到减肥不一定是健康饮食的唯一或主要目标。
“证据表明…地中海饮食似乎对我们的心理健康有积极的结果不管减肥,”她说。
只是不要期望一夜之间改变你的整个饮食或过程将变得过于气馁,势不可挡,Gauci说。
“让小步骤正确的方向可以让它更易于实现,”她说。
凯伦马提尼的炒咖喱豆腐与菠菜和豌豆。照片:凯伦马提尼
每天脑健康的饮食指南
莎拉Gauci股价24小时以善待大脑的食物。
早餐
- 粥和浆果和坚果。浆果,如蓝莓富含茶多酚和黄酮类物质,天然植物色素赋予浆果的充满活力的颜色。研究表明这些黄酮类化合物含有大量的抗氧化剂,可以帮助减缓neuro-inflammation,与大脑老化。燕麦纤维的良好来源,这是重要的对肠道健康和肠脑轴。坚果(如核桃是蛋白质的良好来源,富含ω- 3脂肪酸的一种叫做亚麻酸。他们还可以减少炎症,这对大脑健康是很重要的。
- 荷包蛋在全麦酵母菠菜和鳄梨。鸡蛋富含B族维生素如维生素B12和叶酸。维生素B扮演一个角色在大脑健康能减缓认知能力下降。维生素B不足与抑郁和痴呆。菠菜是绿叶蔬菜富含维生素K,叶酸和纤维——所有脑健康的营养。
午餐
- 蔬菜和豆类蔬菜通心粉汤等汤。豆类是一个很好的来源的纤维和叶酸,已与认知健康和情绪有关。
- 五香鹰嘴豆和羊乳酪沙拉全麦包。研究显示等香料姜黄,姜黄素、减轻炎症和有可能减缓认知能力下降。
晚餐
- 鲑鱼,烤蔬菜和大麦沙拉,额外紧缩的坚果。鲑鱼是一种油性鱼类含有大量的不饱和脂肪酸。这些都是健康的不饱和脂肪。ω- 3脂肪可以保护心脏健康,并可能会降低大脑的炎症。一些研究表明,更高的消费的鱼与降低认知障碍的风险。
- 烤豆腐和茄子碗糙米和泡菜。泡菜是一种发酵白菜。发酵食品相关改善肠道健康和大脑健康通过肠脑轴。
零食
- 水果、坚果和纯酸奶。
- 绿茶是一个很好的替代咖啡或饮料。富含多酚,可以减少炎症。
杰斯阮的越南姜黄鱼。提供的照片:
脑健康的食谱
Cha ca拉疯(越南姜黄与莳萝和面条鱼)
新鲜、芳香和杰斯阮flavour-packed菜。
成分
- 2鱼片凌(500克)的岩石,切成5厘米左右小段(替代另一个温和的,公司白鱼如果凌摇滚不可用)
- 1群莳萝、切成8厘米左右的长度
- 1群小葱,切成8厘米左右的长度
- 1群薄荷
- 1包的米粉面条
- ½一杯越南蘸酱(可用在大多数超市或亚洲杂货商)
- ⅓杯烤花生,大致切碎
腌料
- 5厘米的一块姜,皮肤切除和大致切片
- 5厘米的高良姜、皮肤切除和切片
- 3瓣大蒜
- 1块新鲜姜黄姜黄或2茶匙的地面
- 2汤匙的希腊酸奶
- 2茶匙橄榄油或植物油
- 2枝莳萝
- 1小柄的葱
- 鱼露2汤匙
- 慷慨的撮盐和胡椒
方法
- 将所有腌料配料放入食品加工机,闪电战,直到顺利。
- 倒入一碗鱼块和混合鱼是完全覆盖。冰箱里腌,覆盖至少1.5小时。
- 烧开一壶水,煮米粉面条煮几分钟至软。流入一个滤器在冷水下冲洗掉多余的淀粉和进一步防止面条烹调。
- 热锅和一些橄榄油和批量开始煎的鱼块,煮2分钟两侧中/高热量。小心不要塞得太满锅否则鱼将蒸汽和炒。将鱼板一次煮,给锅快速清洁之前再次加热。
- 加入一点橄榄油,然后加入葱和莳萝、煸炒2分钟直到软,然后迅速加入鱼和允许再煮两分钟。脱下热量。
- 组装,把米粉放入碗里,用块鱼、莳萝、葱,新鲜薄荷和花生,舀几勺酱。
服务4 - 6
希腊沙拉
康纳Curran新鲜和丰富多彩的希腊式沙拉。
成分
- 1黎巴嫩黄瓜
- 四个西红柿
- 200克羊乳酪
- 20卡拉马塔橄榄,坑坑洼洼
- ½红洋葱,切成薄片
- ¼杯白醋
- ½柠檬,喝醉的
- ¼杯橄榄油
- 2大蒜剁碎
- 2捏海盐
- 3裂缝黑胡椒粉
- 1汤匙干牛至
- 一些莳萝叶
方法
- 开始做酱,红洋葱,白醋、柠檬汁和海盐在一个碗里,将彻底混合在一起。这将腌制洋葱略和降低生洋葱的热量。
- 与此同时,切黄瓜和西红柿倒入大碗沙拉。添加橄榄。
- 完成洋葱酱,加入大蒜,黑胡椒,莳萝叶和橄榄油。倒在沙拉碗,把它扔在黄瓜混合。
- 添加一块羊乳酪的沙拉和完成除尘的干牛至。
服务2了,4侧
通过提供的食谱@eatplayrestaustralia澳大利亚和痴呆。