动物保护研究所无声的联合创始人Ondine Sherman分享了她的新书的建议，纯素生活，关于如何过健康的基于植物的生活。
尽管做出了努力，但素食主义者是一种快乐而积极的烹饪经验。是的，改变您的口味和饮食习惯可能很难，尤其是放开一些心爱的菜肴，但这是非常有意义的。在这里，我想为您提供一些关键技巧，以确保您对素食主义的改变是滋养，健康和容易的。
吃的好
通过添加营养美味的食物而不是缩小饮食或增加加工垃圾，以最健康的方式开始您的旅程。丰度是门票。毕竟，据报道有超过70,000种可食用的植物可供选择。这是饮食膨胀（而不是稀缺）的机会，您会对新的品味，质地，异国情调的食材甚至糖果感到惊讶和高兴，这会让您昏昏欲睡。最好的方法是在饮食中添加新的每日食物，素食您喜欢的饭菜，并用主食食材和美味的零食储存厨房。
简而言之，换成纯素食饮食可能引起的任何问题通常都来自限制和减少您的品种，最好通过确保每次取出食物添加食物来避免。因此，如果您从饮食中取出牛肉，请加豆。取出鱼，加豆腐。
选择蔬菜和豆类，然后跳过白面包，白面食，糖和薯条，这些能量可提供能量，但没有健康的微量营养素。我们如何在饮食中添加更多的蔬菜？尝试将它们添加到沙拉，汤，包裹，咖喱，冰沙，意大利面，米饭或素食汉堡，或将它们浸入鹰嘴豆泥等散布中。
纯素食主义者，无声的大使杰玛·戴维斯（Gemma Davis）说：“吃全食的饮食。从地球上更多，少于包裹。”
看到对基于植物的饮食知识渊博的营养师或健康从业者可能有助于提供想法和指导。还值得去看医生进行一些基线测试，以便您可以看到随着素食主义者的进展，您可以看到任何健康变化。
跟随素食主义者美食博主，食谱网站，YouTubers和营养学家在线帮助了我，许多有抱负的素食主义者开始了积极的习惯。但是我也同意另一个素食主义者格蕾丝·普拉尔（Grace Prael）的观点，他说：
“不要将社交媒体或轶事用作营养信息的确定来源。始终在可用的地方寻求科学共识。如果您发现科学信息过于技术，请咨询将科学发现转化为一般人群可用的信息的高质量资源。”
因此，进行研究，专注于营养丰富的全食，并尝试为每一种食物添加一种食物（请记住，丰富！）。而且，是的，纯素食蛋糕非常美味，是我的幸福感至关重要的植物汉堡，但都适度。我发现健康饮食是健康的，垃圾食品是垃圾食品，即使是素食主义者，也经过加工处理。适用相同的规则。
吉尔·杜普利克斯（Jill Dupleix）绿面条碗与西兰花富含钙。照片：William Meppem
素食营养
营养是饮食良好的重要组成部分。素食主义者最常见的问题是：“您从哪里获得蛋白质？”主要问题还包括铁和钙。不用担心，我已经覆盖了你。让我们分解所有您需要确保营养基础的所有组件。
我们大多数人都是习惯的生物，在我们生活的各个领域（包括我们的饮食）寻找常规。制定每周的素食餐计划，这样，如果您发现自己喜欢并可以定期制作的少量菜肴，那就不难了。我们确实需要意识到，素食主义者的日常食品金字塔看起来有些不同。
这是它看起来的一个例子：
- 5份碳水化合物和淀粉蔬菜
- 4份蔬菜
- 3份豆类和小扁豆
- 2份水果
- 1-2份种子和坚果
- 和B12补充
在饮食中包括五颜六色的食物，例如丹·莱帕德（Dan Lepard）的大蒜，地瓜和鹰嘴豆汤。照片：William Meppem
颜色
吃彩虹，您会发现黄金健康的锅！不，真的 - 不同的颜色植物食品具有不同的植物化学化合物，这些化合物对您的健康有重大好处。这是美味的彩虹：
- 红色的：番茄，草莓，苹果，西瓜，覆盆子，樱桃
- 橙子：胡萝卜，橙色，地瓜，杏，南瓜
- 紫色的：茄子，甜菜根，李子，葡萄
- 黄色：小扁豆，香蕉，柠檬，桃子
- 绿色的：西兰花，毛豆，菠菜，豌豆，鳄梨
- 白色的：土豆，芝麻酱，燕麦，鹰嘴豆，利马豆，大豆，豆腐，洋葱，藜麦
- 棕色的：腰果，小扁豆，杏仁，榛子，开心果，花生酱，蘑菇，日期
- 蓝色的：蓝莓
- 黑色的：黑豆，奇亚种子。
尼尔·佩里（Neil Perry）的温暖的小扁豆沙拉和南瓜和辣椒是健康的蛋白质来源。照片：William Meppem
蛋白质
建议的蛋白质饮食津贴每天每公斤体重为0.8克。因此，例如，如果您是65公斤，那就是65倍0.8倍，每天等于52克蛋白质。您可以使用众多在线蛋白质计算器中的一个来了解您的身体的数字。但是，不要太贴在数据上 - 研究多少蛋白质是为了身体健康的最佳食用，而辩论远非结论性。每餐中无需有意识地将不同的植物蛋白结合在一起，因为只要我们每天吃各种食物，我们的身体就可以维持一池氨基酸，可用于补充饮食蛋白。
查看下面健康蛋白质的列表，并将其包括在您的日常饮食中，但请不要流汗。与普遍的看法相反，这不是问题。一项全面的医学评论发现，蛋白质缺乏症的素食远非规范。以下是一些富含蛋白质的食物，可以加入您的饮食：
- Seitan：每100克25克蛋白质。它是由面筋制成的，该蛋白质是小麦的主要蛋白质。与许多基于大豆的模拟肉不同，Seitan煮熟时模仿肉的外观和质地。我定期使用它，添加大蒜，新鲜的西红柿和草药，制作纯素食主义者。
- 豆腐，tempeh和edamame：每100克10-19克蛋白质。所有这些都来自大豆。大豆被认为是蛋白质的全部来源，为人体提供必需的氨基酸。
- 扁豆：每杯蛋白质18克，煮熟。
- 其他脉冲和伪批次：例子包括鹰嘴豆 - 每杯15克蛋白质，煮熟；利马豆 - 每杯15克，煮熟；和藜麦 - 每杯11克，煮熟。
- 青豆：每个煮熟的杯子8克蛋白质。这些是您饮食的绝妙补充，它们的纤维和维生素K也很高，对您的眼睛也有益。
- 蔬菜：包装最多的蛋白质包括西兰花，菠菜，芦笋，朝鲜蓟，土豆，地瓜和布鲁塞尔芽，每煮熟的蛋白质约为4-5克蛋白质。
- 坚果：少量混合坚果是我最喜欢的蛋白质富含蛋白质（和钙富含钙的零食）。杏仁每28克有6.4克蛋白质（大约少数），而花生的尺寸相同，生长7克，开心果5.5克，山核桃2.7克，葵花籽6.4克和亚麻籽5克。
- 营养酵母：每¼杯8克蛋白质。
羽衣甘蓝脆片是营养素和维生素的动力室。照片：Edwina泡菜
钙
我们需要骨骼钙，并且不需要来自乳制品。素食主义者可能有骨折的风险更高，因此请确保吃丰富的食物。幸运的是，有很多健康的钙来源：塔希尼，钙软化的非乳制牛奶饮料，例如大豆，大米，椰子，燕麦或坚果奶。阅读标签以查看您在份量中获得多少钙。您的每日钙需求取决于您的年龄 - 青少年最多需要1300毫克，而50岁以下的成年人需要1000毫克。超过50岁，您的身体需要1200毫克。这是一些顶级钙来源：
- 大豆，丰富：每杯250-450mg
- 煮熟的大豆：每杯261毫克
- 大豆/毛豆：每杯98毫克煮熟
- 原始公司豆腐：每100克683mg
- 西兰花：每杯62mg，煮熟
- 豆子：每杯黑眼豌豆370毫克；每杯白豆191mg
- 芝麻酱：每2汤匙130毫克；镁，钾和铁也很高
- 杏仁：每¼杯97毫克和巴西坚果，每¼杯35mg
- 杏仁奶油：每2汤匙111mg
- 羽衣甘蓝：每杯177毫克煮熟
- 谷物，钙结合：范围250-1000毫克每½至1杯
- 嘉种子：每2汤匙160mg
- 亚麻种子：每2汤匙36mg
- 橙汁，强化：每杯348毫克300mg
- 无花果：每杯300毫克，干或未煮熟
- 胡桃南瓜：每杯84毫克煮沸
- 葡萄干：每2/3杯54mg
豆腐是铁的丰富来源，可以很好地吸收风味枫木，大豆和芝麻豆腐炒。照片：Katrina Meynink
铁
在好消息中，美国yabo07饮食协会确认素食主义者没有比非素食主义者更高的铁缺乏症。而且，有史以来对饮食与疾病风险之间关系的最全面的研究之一，发现不需要肉类消耗来防止铁缺乏贫血。
但是，检查铁水平总是一个好主意。如果很低，请储备更多铁的食物或补充补充剂。绿叶蔬菜（理想情况下每天三份）是一个良好的开始，并添加一些少量维生素C（橙汁，西兰花或番茄）的东西有助于增加铁的吸收。推荐的摄入量有所不同，但对于月经，每天为14-18毫克。对于男性和非月度妇女，大约8毫克。这里有一些好消息来源：
- 豆腐：每½杯6.6mg
- 藜麦：每150克2.2mg，煮熟
- 菠菜：每杯6.4mg，煮熟
- 肾豆，鹰嘴豆，大豆，利马豆：每杯4.5-5.2mg，煮熟
- 黑豆，斑豆：每杯3.6毫克煮熟
- 南瓜子：每30克3mg
- 豌豆：每杯2.5mg，煮熟
- 土豆带皮肤：每1个培养基2mg
- 棕色，红色，绿色扁豆：每杯6.59毫克煮熟
- 白色或Cannellini豆：每杯5.2mg，煮熟
- 黑巧克力：每85克7mg
维生素和矿物质
维生素B12是素食主义者唯一必须使用的补充剂。这对于维持我们的神经系统和红细胞的形成至关重要。
B12是由生活在土壤和水中而不是动物或植物的细菌（或厌氧微生物）制造的。动物通过食用与土壤颗粒附着的草食用细菌。然后，细菌积聚在其胃肠道中，直到吸收到其身体的肌肉中。过去，人类会以动物的方式摄入B12 - 通过吃像土壤痕迹的植物和块状植物一样，如今事实并非如此。我们当前的农业系统融合了清洁和卫生化，加上我们的土壤暴露于抗生素和农药中 - 所有实践都消除了我们的细菌食用植物。由于这些天然的B12来源不再存在，因此素食必须将B12作为补充。您可以用滴剂或平板电脑购买B12。
您可能需要在自然健康提供商的建议下考虑其他维生素和矿物质。例如，有时在素食主义者中锌可能很低，因此必须检查关卡很重要。Omega 3对于良好的心情，大脑力量，学习和集中精力以及亚麻籽，亚麻籽和低芥酸菜籽油，Chia和核桃都是很重要的来源很重要。但是，有些人并不能有效地将它们转化为高度有益的长链omega-3脂肪酸，DHA和EPA，因此需要将它们作为补充。传统上在鱼类中发现，您可以从无毒（有机）藻类油中获得同样容易获得欧米茄3。
特殊饮食和生活的不同阶段
如果您有任何健康问题，过敏或问题，与经验丰富的营养师一起工作很重要。营养需求可能会因年龄，怀孕，母乳喂养和生活的其他阶段而有所不同。如果您对自己或您家人的健康有疑问或疑虑，最好见到有素食饮食经验的医生或健康专家。
这是编辑的摘录素食主义者生活：无残酷，健康，基于植物的生活的简单指南由Ondine Sherman，Pantera Press，$ RRP24.99。立即购买