澳大利亚家庭的日子已经过去了，在夜晚在重复晚上吃同样的肉类和蔬菜菜肴。现在，典型的每周阵容通常是各种国际口味，包括一系列不同的蛋白质，包括植物的膳食和预先取代的选择。
作为营养师，而不是计划旧家庭最爱的饭菜，我根据营养要求，知道肉类，鸡肉，鱼类和素食的混合将提供每周所需的关键营养，特别是在繁忙的饮食中，不断增长孩子们。
如果您从未以这种方式考虑过自己的菜单，那么这里是用不同的膳食蛋白击中营养平衡的简单方法。
尼尔佩里的葡萄酒焖牛肉食谱。照片：William Meppem
瘦肉
对于那些吃肉的人来说，重要的是要知道成年人每周需要少量瘦红肉，以获得足够的吸收铁。适当的膳食铁对于能源生产，脑部发育和免疫功能至关重要。这并不意味着每次吃红肉时都需要吃500克牛排。相反，考虑100-150G有用的瘦切口，其富含铁，锌和维生素B12，以及一些ω-3脂肪，硒和维生素B6。牛肉尤其富含营养素，羊肉，无论猪肉，虽然仍然营养丰富，但铁的浓度明显较低。如果您选择更频繁地吃红肉，请确保您从其他食物中获得足够的铁，以避免低铁水位，这影响了四个澳大利亚女性中的一个。
多常？每周三到四次，100-150克服务。
最健康的削减：额外的瘦碎屑，圆角牛排，瘦肉饼，额外的精益香肠，羊羔背带。
最佳烹饪方法：烤，或用特级初榨橄榄油煎炸。
避免：脂肪剁，常规剁碎和额外的大牛排。
尼尔佩里的香料摩擦的鸡肉和扁豆沙拉。照片：William Meppem
鸡
而鸡肉和特异性鸡胸肉与红肉相比，浓郁，而且富含维生素B，锌和镁的关键营养，禽肉缺乏贫红肉的富含铁含量。这就是为什么不需要在每周菜单上频繁地包含。还要记住，大腿，翅膀和鼓槌可以极高的脂肪，每次服务20-30％的脂肪。
多常？每周一到两次。
最健康的削减：鸡胸肉，脊肉，额外的瘦鸡肉剁碎。
最佳烹饪方法：烤，烤，偷猎。
避免：鸡皮，大腿，鼓槌和翅膀，脂肪含量远高于鸡胸肉。
亚当·莱恩Teriyaki Salmon食谱。照片：William Meppem
鱼
虽然我们许多人都知道鱼对我们有好处，但现实是，很少有澳大利亚人每周吃两到三种鱼，我们每周需要获得足够的欧米茄3。Omega-3脂肪是一种特殊类型的脂肪，在非常少量的食物中发现，在身体中具有强烈的抗炎作用。Omega-3脂肪也有助于确保我们身体的整体脂肪平衡是正确的，这反过来支持免疫功能，心脏健康和长寿。理想情况下，我们需要每周至少两次富含欧米茄-3的鱼。在这件事上，所有鱼类都是美国的食物，贝类包括虾，牡蛎和贻贝在营养成分外，提供铁，锌，碘和一些ω-3脂肪，这意味着它们可以包含在两个目标中的目标中每周三种鱼类或海鲜餐。
多常？每周两到三次。
最健康的类型贝类，欧米茄3富三文鱼，白鱼包括Barlamundi。
最佳烹饪方法蒸，偷猎，烤。
避免油炸品种。
katrina meynink的枫树，大豆和芝麻粘稠豆腐炒烤糙米和绿色。照片：Katrina Meynink
素食选择
正如我们了解更多有关营养的更多信息，所以我们也可以了解进食植物的膳食的重要性。无肉类菜肴是丰富的膳食纤维和蔬菜来源，并且在能量中也普遍较低。您的家人偏好是素食兰萨克，豆腐炒菜或基于豆类的墨西哥菜，每周一次肉类将有助于提高植物食物摄入量。由于植物的膳食通常比肉类和其他丰富的蛋白质的含量便宜，因此它们还将有助于保持预算检查。
多常？每周一到两次。
最健康的类型：基于豆类和蔬菜的餐点。
最佳烹饪方法：烤，烤。
避免：沉重的奶酪和奶油的饭菜或任何油炸的东西。
Susie Burrell是营养师和营养师。