作为一个普通消费者,你可能有一个模糊的意识到你的肉,鱼的营养价值比红肉,例如。问题是复杂的,因为所有的肉类都有利弊,研究能想出相互矛盾的结果,研究会出乎我们意料。例如,研究表明,单独的胆固醇,吃白面包鸡肉吃牛肉一样对你有害。

不过,通常有一个约定的层次营养价值时肉,和小的变化比你意识到你的饮食可能有更大的影响。在丹麦人口的一项研究中,研究人员发现,丹麦人每年可以获得7000多年的健康的生活,如果他们吃了推荐的数量(340克或每周12盎司)的鱼而代替红肉和加工肉类的饮食。

“重要的是要注意,没有放之四海而皆准的健康饮食或肉本身,“说Janese上鞋楦,医生营养专家在华盛顿特区。还重要吗?“在农业实践存在差异,所以在美国(和世界),每个人都是不同的风险和收益肉类。”Keeping that in mind, here are some conclusions that can be made about different categories of meat, starting with the good.

上图:减少鱼类和家禽

家禽和鱼类被认为是最好的肉类饮食可以加载,持久之人说。鱼是欢呼的ω- 3脂肪酸,可以防止心血管疾病。鱼也是丰富的维生素D,硒和蛋白质。“健康饮食需要一个伟大的鱼消费的多样性,而不是每天相同的鱼,鱼是野生的,而不是人工养殖,“上鞋楦的说。因为有一些风险摄入汞,多氯联苯和塑料微粒由于污染我们的水供应,尽量避免物种如剑鱼和鲭鱼,转而选择鳕鱼或鲑鱼。

家禽,比如鸡和火鸡,也是一个很好的蛋白质来源,低热量和饱和脂肪的食物。甘斯,注册营养师和作者的小改变饮食,用于推荐光肉在暗,但是脂肪的区别其实很很小。“你喜欢吃什么”是她的新建议。”也就是说,胸脯肉通常比大腿瘦,你应该看看它是如何准备的。”鸡wings loaded in sauce are not the best option. Gans recommends baking and grilling, and a skinless, boneless cut of poultry to keep each serving the healthiest.

您可能需要鱼和家禽比你想象的更少。(研究美国临床营养学杂志》上表明,即使白肉类消费会增加胆固醇。)尽管美国心脏协会建议每周两至三份鱼,八到九份上文的蛋白质,持久之人说消费只是每月两到四次的鱼和家禽的每月两到四次可以提供福利,根据研究。“有数据显示非常低的肉量一般健康无病,每月两到四次左右,“上鞋楦的说。“但是如果家禽被消耗,它应该是最好的农业实践,提供免费范围,没有抗生素或激素,和牲畜提供适当的食物,以及未被污染的屠杀行为。”

更少既是更多:红肉

大部分肉食者喜欢汉堡和牛排——但这应该下降更多类别的放纵的膳食纤维。红肉的优点——其中包括牛肉、猪肉、羊肉、牛肉、鹿肉、鸭——在其矿物质。红肉也可以是伟大的铁来源和包”维生素B12、锌和蛋白质,都是重要的营养物质”,注册营养师说艾米·巴顿在俄亥俄州立大学的瓦克斯纳医疗中心。

然而,缺点是明显的。“根据美国癌症研究所,红肉摄入量可能促进某些癌症如结肠癌,”巴顿说。“高温烹饪的红肉也会增加患癌症的风险,和红肉往往是高饱和脂肪比其他蛋白质来源。”The saturated fat may, in turn, increase your risk for cardiovascular disease.

也许你应该完全避免,或至少只吃很少的机会?加工肉类。“从本质上讲,这是任何肉都被保存或加入了一种化学物质,如培根、博洛尼亚、意大利辣香肠、牛肉干、热狗、香肠和熟食肉类,”上鞋楦的说。还有其他的方法让你的蛋白质修复——没有所有的缺点。(世界卫生组织分类加工肉类“致癌”。)

当涉及到整体健康、饱和脂肪应尽可能是有限的。羊通常有更多的饱和脂肪——这可以提高你的坏胆固醇水平,让你在更高的心血管疾病的风险——比牛肉或猪肉。肉排,肋眼牛排牛排和纽约地带往往是油腻的牛肉相比,地轮,牛里脊肉或侧翼牛排。猪肉是通常最低热量和饱和脂肪和其他红肉相比,只要它不是加工成培根或治愈火腿。

世界癌症研究基金会表示,你不应该多吃340 - 510克的红肉每周约三份,但是一些专家建议少即是多。“许多试验显示进展或逆转慢性疾病,减少癌症、肥胖和代谢综合征,包括糖尿病、高血压和高胆固醇,当你避免加工红肉和极大地限制食用红肉,“上鞋楦的说。最近的一项研究发表在BMJ显示,食用红肉会增加死亡的风险更高。

如果您选择消费红肉,保持它的聪明。“选择削减精简,使用更健康的烹饪方法,如烘烤或烤而不是煎或烧烤,”巴顿说。甘斯告诉她的客户,“圆”或“腰”削减经常精简——认为“猪肉里脊,”“猪排”——在订购时一个菜单或选择在商店里。

重要的是要注意,没有放之四海而皆准的健康饮食或肉本身。

Janese持久之人

其他蛋白

替代甚至每天一份红肉或加工红肉,家禽,鱼和豆类“显著下降”代谢综合症的风险,持久之人说。不要忘记那些无肉的蛋白质来源。除了豆类、坚果、种子、豆腐、杏仁牛奶,藜麦和贾可以健康饮食的一部分。

如果你想一步一步的改善自己的饮食的方法,上鞋楦的建议“减少红肉,然后限制动物产品每月几次”,而不是典型的美国饮食每天几次。“有几个研究出来显示的美国人每天都不吃,如豆类、谷物、豆类、蔬菜、水果,这也许可以解释一些不健康影响研究中我们看到,“上鞋楦的说。

当涉及到饮食中肉,小的调整能获得大回报,持久之人说。“这些增量的变化将有助于减肥,改善糖尿病、高血压和胆固醇,并可能帮助你摆脱药物。”

肉,从健康不健康

詹娜桦树和专家提供一般指导削减肉和肉是最好的给你。他们说,这就是上市从健康到至少健康:

鱼、海鲜、贝类:野生阿拉斯加鲑鱼,牡蛎和沙丁鱼是最高的健康脂肪;白色的鱼如鳕鱼、比目鱼倾向于精简。

土耳其:白肉比黑略低饱和脂肪。土耳其相当与鸡的营养,但其黑暗和白肉略有精简。

鸡:白肉饱和脂肪略低于黑暗;去皮、去骨乳房是瘦的。

猪肉:寻找腰削减像嫩或顶腰,这通常是瘦的。

牛肉:圆形或牛里脊肉是精简的削减;牛腩排通常很瘦;肉排,肋骨这块,纽约牛排更高的饱和脂肪。

羊:腰时,削减柄和腿瘦的;一些羊削减卡路里含量略高于牛肉,但是你可以从边缘通常削减脂肪使其精简。

加工肉类:熏肉、热狗和香肠都是高饱和脂肪和通常由化学物质被认为是为人类致癌物。

《华盛顿邮报》