早餐像国王;午餐像一位王子;晚餐像乞丐。”So the old saying goes.
背后的科学,一项新的研究表明,吃之前可以帮助人们保持健康的体重。
据哈佛大学的科学家们的研究结果,发表在《华尔街日报》细胞代谢白天,人们感到饥饿的几率是一半当他们吃最后一顿饭下午5点与9点吃晚餐。
吃后发现影响瘦素,饥饿激素的比值,两种激素影响进食的欲望。具体来说,瘦素的水平,这有助于使我们感到满足,开始下降,当人们吃接近就寝时间。
晚吃也发现燃烧卡路里以较慢的速度和脂肪细胞的基因活动改为促进脂肪的增长。与此同时,5点食客储存脂肪的可能性较小。
安娜Mapson的结果并不令人惊讶,注册营养专家善良我营养、将她的家庭晚餐下午5点或5.30点。“我们在早上处理葡萄糖的能力更好,所以吃当天早些时候的人倾向于有一个更好的胰岛素反应他们的食物,”她说。“从长期来看,这可能导致的风险减少代谢条件,如2型糖尿病或肥胖症。”
她补充道:“在深夜吃可能会导致更多的循环血液中脂肪酸和时间的增加提高了葡萄糖,这可能会影响一些人的健康。”
如果下午5点吃饭是不可能的,她Mapson建议客户完成晚餐约3小时睡觉前允许的时间更好的消化。“当我们睡觉,我们还处理最后一顿饭,我们的睡眠被打扰。我们肠道细胞再生一夜之间,这个过程更有效消化时可以慢下来。”
一夜快12个小时是足够的对于大多数人来说(检查你的医生如果你服用药物或有一个现有的健康状况)。
“从6点如果你需要吃早餐,但吃早上7点或之后也会好的,“Mapson说。
营养学家Rory棉絮认为“没有理由,晚餐应该小于早餐。这取决于当天的要求。”For instance, you may need a bigger breakfast to account for a day where you skip lunch, or a bigger dinner after a large training session. And while your 5pm meal might end up being large, it's advisable to keep the hefty carbs to a minimum.
所以,你的一天最后的一餐应该包括哪些内容?Mapson建议蛋白质如肉、鱼、蛋或豆腐。“这帮助你的饱腹感持续更长的时间。”She would also include a small amount of carbs, such as starchy vegetables, potatoes, quinoa or rice, as studies have shown they help to encourage better sleep when eaten four hours before bedtime. "Eat low-energy foods such as green leafy vegetables and fruit as the fibre helps keep you feeling satisfied for longer overnight."
然而,她说,如果它到达9点和你开始觉得饿了,这是一个迹象表明两种可能的事情:“你没吃过够了,或者你曲解你的身体内部的饥饿信号。”
检查是否“你每天吃足够的蛋白质,”Mapson说。“如果你没有正确地推动自己然后你的身体会在晚上仍然是迫切需要能源。增加你的早餐和午餐吃饭直到你得到良好的健康脂肪水平,至少50克的蛋白质,每天约25-30g纤维。”
包括健康,appetite-sating餐炒鸡或虾糙米,或一块鱼,烤土豆和大量的蔬菜。早餐可能包括一个煎蛋与蔬菜或肉类,或粥坚果和种子,加上高蛋白酸奶。
重要的是要检查是否你的饥饿是实际物理饥饿或只是无聊或习惯性的饥饿,Mapson说。“有时我们吃,因为我们通常吃,它不是一个身体需要的食物。”But, starving yourself is not good either. Mapson recommends a snack such as yoghurt with berries, or nut butter on toast to keep you going.
餐后散步会帮助你消化食物和鼓励葡萄糖被你的骨骼肌。“这有助于避免吃零食的欲望和在电视机前。”
如果你有多余的重量损失,你也可能曲解你的身体内部的饥饿信号。让你的身体适应更长的晚上快。睡前喝夜间注入而不是拿饼干。分心也可以如果你怀疑你的痛苦并不是真正的工作。”拿起一个工艺,或做你的指甲,任何使你的双手忙碌,“Mapson说。
但最重要的是,不要责怪你自己如果5点不可行,Mapson说。“是的,有一些好处吃之前,更重要的是,你的饮食习惯你的生活方式。”
英国《每日电讯报》