遵循以下8个简单的步骤，保持健康。
随着人们对感冒、流感和传染病的关注，现在似乎是讨论通过饮食来提高免疫力的最佳时机。与流行的观点相反，通过饮食来增强免疫功能并不是指大量服用维生素C或只喝新鲜果汁。相反，我们应该考虑优化我们身体对抗感染的能力。要做到这一点，我们需要了解涉及一系列免疫反应的生理系统，以及这些系统需要的关键营养物质。这可以归结为建立一些强大的饮食和生活方式习惯，帮助你保持健康，更好地应对压力或感染。
免疫这个术语是指身体对抗外部威胁的能力，包括各种微生物和毒素，以及可能来自自身免疫反应或异常细胞生长的内部威胁。身体的整体营养状况，以及我们从食物中获得的营养，有助于免疫系统的运作。与免疫功能相关的一些关键营养物质是富含蛋白质的食物中的氨基酸，一系列必需维生素和矿物质，包括维生素a、C和E，硒和锌，以及有助于保持肠道微生物群健康的益生元和益生元。
以下是提高免疫力的8种方法。
牡蛎富含增强免疫力的锌。图片:Simon Schluter
1.了解主要的超级食物
虽然我们经常认为富含维生素的食物有助于抵御细菌，但许多澳大利亚人的饮食中缺乏足够的铁和锌，这两种直接支持免疫功能的关键营养物质。因此，如果你是一个肉食者，确保你每周至少吃两到三次瘦肉，保持你的铁水平。
对于那些不吃肉的人来说，每天增加一份富含铁的豆类将有助于满足这一营养需求，选择全麦面包和谷物，吃富含铁的蔬菜，如菠菜，以及维生素c的来源富含维生素C包括辣椒、番茄和红薯。锌也很重要，可以在肉类、贝类、坚果和南瓜子等种子中找到。理想情况下，我们需要每天吃富含锌的食物。
发酵食品包括泡菜、酸奶、泡菜和酸菜。照片:iStock
2.关注肠道健康
现在，我们比以往任何时候都更了解肠道健康对我们整体免疫功能的影响程度。现代生活的压力、大量食用加工食品以及经常使用抗生素，使我们许多人的肠道功能远未达到最佳状态。
要想达到更好的肠道平衡，就必须兼顾两者亲和益生元．益生菌将有益细菌重新引入肠道，通常存在于培养的酸奶、发酵饮料(如康普茶)、发酵蔬菜(如酸菜和泡菜)以及药店里的补充产品中。
另一方面，益生元未经消化就通过消化道，为肠道中的有益细菌提供营养。作为益生元的富含纤维的食物包括芦笋、耶路撒冷洋蓟、韭菜、洋葱、豆类、鹰嘴豆、扁豆和补充纤维，如车前草、果胶和瓜尔胶。在日常饮食中同时摄入益生菌和益生元将有助于你的肠道处于最佳状态。
柑橘和猕猴桃富含维生素C。图片:Katrina Meynink
3.增加维生素C
虽然数百年来，人们一直认为摄入大量维生素C和减少感冒症状之间存在联系，但不幸的是，只有少量的科学证据证明，高剂量的维生素C可以减少感冒的持续时间。
然而，富含维生素C的食物，包括橙子、猕猴桃、浆果、西红柿、红辣椒和西兰花，都富含抗氧化剂，具有积极的营养价值。
每日维生素C的推荐摄入量是40毫克，但你可以安全地将这个剂量翻倍，每天吃浆果、柑橘和猕猴桃，让你的身体每天获得天然的维生素C，尤其是在从感染中恢复的时候。
阿拉贝拉·福吉(Arabella Forge)的破寒鸡汤(见下面的食谱)。图片:Eddie Jim
4.试试汤的治疗功效
自制汤是具有免疫功能的终极超级食物。鸡汤不仅营养和水分含量高，用鸡骨头做的汤也有额外的免疫益处。研究发表于美国治疗学杂志研究人员发现，鸡汤中发现的一种叫做肌肽的分子，可以抑制感染细胞在体内的迁移，从而帮助人体免疫系统对抗早期流感。
因此，随着气温的下降，养成每周用骨头汤煮汤的习惯，帮助增强免疫系统。
5.积极限制快餐
建立强大的免疫系统不仅与我们吃什么有关，还与我们主动选择避免什么有关。家庭外卖食品选择的增加意味着我们中的许多人吃的快餐、加工食品和油炸食品越来越多，这对我们的免疫系统没有任何好处。
德国波恩大学进行的一项研究表明，快餐会导致免疫系统做出与暴露于细菌感染时相同的反应。随着时间的推移，人们认为这会增加患包括2型糖尿病在内的慢性疾病的风险。所以如果你经常叫外卖，尽量避免油炸食品，比如薯条、春卷、咖喱泡芙、炸肉排和炸鸡。
6.注意你的油
在深海冷鱼中发现的强抗炎ω - 3脂肪与改善免疫功能有关。但也值得考虑的是，你可能经常摄入的其他油会影响你的免疫功能。
植物油中含有促炎的omega - 6脂肪，对免疫功能不是很好。一般来说，许多加工食品都使用植物油，这意味着商业酱汁、预先做好的饭菜和零食都可以提供充足的欧米加6脂肪。
另一方面，澳大利亚特级初榨橄榄油具有极高的抗氧化剂含量，因此有可能对免疫功能产生积极的影响。因此，为了让你的免疫系统每天都能摄入适量的有益脂肪，关键是在沙拉酱中加入几汤匙特级初榨橄榄油，或者在烹饪中使用它。与流行的观点相反，优质的澳大利亚橄榄油可以承受家庭烹饪的温度，没有理由担心。另一个关键步骤是尽可能减少植物油的摄入，包括食用油、酱汁和加工食品。
大蒜可以胶囊服用，也可以生吃。照片:iStock
7.尝试一些行之有效的疗法
有很多补充剂、药丸和药水声称可以增强免疫功能，但几乎没有一种已经被证明有好处。大蒜是为数不多的有科学依据的选择之一。数千年来，它一直被用于治疗细菌感染、高血压和感冒。有机硫化物(天然存在于大蒜和洋葱中的化学物质)与维生素D一起，有助于刺激免疫细胞、巨噬细胞的产生。大蒜可以作为胶囊服用或生吃，如果可以的话，每天晒晒太阳，以增强其潜在的益处。
紫锥菊是另一种最常被推荐的治疗感冒和流感的草药。这种起源于美国的抗病毒抗菌草药确实有一些研究支持它用于缩短普通感冒的持续时间。目前的推荐剂量是每天3g。还有橄榄叶提取物，它有消炎和抗菌的功效。橄榄叶提取物的抗氧化剂含量是绿茶的两倍，是另一种因其潜在的免疫相关益处而被出售的补充剂。虽然支持其作为一种特定流感疫苗使用的研究仅处于早期阶段，但它仍然是一种强大的抗氧化剂补充剂，没有已知的副作用。
8.回归基本
令人惊讶的是，脱水在澳大利亚成年人中很常见，尤其是在天气较冷的时候，我们自然不倾向于喝那么多清凉的液体。脱水不仅会影响你的免疫系统，而且这也是当你受到影响时，细菌往往会留在你身边的最常见原因。如果你处于脱水状态，任何类型的充血或流鼻涕都会百分之百地恶化，所以多喝水是帮助免疫系统的最简单方法之一。白开水、草药茶或浸泡过的茶或纯蔬菜汁都是不错的选择。
记住充足休息的重要性。当我们非常忙碌、筋疲力尽，而且很可能吃不好时，我们往往会感到不适，这并非巧合。睡眠，特别是昼夜节律，已经被证明对免疫功能有很强的调节作用，这意味着当你感觉不好的时候，你的第一反应就是休息。
苏茜·伯勒尔是澳大利亚著名的营养师之一，她以实用、易懂的饮食、营养和健康方法而闻名。