人类胃肠道包含超过100万亿个细菌。这些细菌消化食物,调节新陈代谢,还提供保护免受感染。在这个复杂而多样的网络,益生菌是好人。和益生元的食物,可以帮助这一有益的细菌生长,生存和繁荣。
这里有一些方法将它们添加到你的饮食。
益生菌
许多类型的活细菌被归类为益生菌。大多数来自两株乳酸菌和双歧杆菌和发酵食品中常见。
泡菜
泡菜是由盐和白菜,然后让它发酵一段时间。在发酵阶段,酸性,酸味环境内产生的德国人,尤其是有益的乳酸菌和双歧杆菌菌株开始占据主导地位。发酵的数量也会增加可用的膳食纤维和维生素C和b .泡菜很容易让在家里。当购买它,寻找品牌未消毒,不含醋(抑制发酵)。
酸乳酒
酸乳酒是许多培养乳制品含有健康的乳酸细菌。它可以用牛奶从山羊、绵羊和奶牛。与酸奶相比,它包含了一个广泛的各种各样的益生菌菌株,用更强烈的酸味道。酸乳酒谷物作为起动文化通过与有益细菌和酵母接种牛奶,它保留了长时间不制冷。“谷物”实际上不是谷物,像小菜花小花。
岁未消毒或奶酪
许多奶酪含有益生菌,因为他们的低酸度和脂肪含量自然保护lactic-acid-loving微生物。益生菌的类型和数量可以随不同类型的奶酪。一般来说,奶酪含有较高水平的益生菌通常是年龄(如干酪或主任),未消毒牛奶或原料制成,如羊乳干酪。
酸泡菜
腌黄瓜是最受欢迎之一和著名的发酵食品。蔬菜都沉浸在盐、水和起动文化,鼓励健康的乳酸细菌茁壮成长。
- 配方:亚当Liaw鲑鱼的腌黄瓜
- 配方:弗兰克·克莫拉的鳟鱼和腌黄瓜
俄罗斯甜菜淡啤酒
克瓦斯是一种传统的发酵饮料受欢迎的在东欧。是受人尊敬的有益影响消化和frugal-friendly成分。克瓦斯传统上是由新鲜酵母黑麦面包的干果和水。它会发酵一段时间变成泡沫,probiotic-rich饮料与啤酒但是没有酒精含量相似。
益生元
益生元是通过胃肠道的可发酵纤维完整和大肠的益生菌提供食物。虽然许多类型的可溶性和不可溶性纤维有生命起源以前的影响,主要的研究领域集中在non-digestible纤维如菊粉,fructo-oligosaccharides(果聚糖,安全系数)和galacto-oligosaccharides (GOS)。他们可以发现在几个水果,蔬菜和谷物。
研究益生元扔了一些混合的结果。许多饮食旨在减少胃肠道功能紊乱的症状或肠易激综合症等低FODMAP、差距和特定碳水化合物饮食建议避免一些高纤维的食物在生命起源以前的那些高纤维可以在大肠中发酵,导致腹胀等症状和天然气。
菊苣
重新菊苣根用于补充和经常被添加到加工食品(酸奶、麦片等)生命起源以前的提振。菊苣叶是一个较小的益生元,但他们是一个伟大的来源的纤维来源,可用于烹饪。栽培品种包括菊苣、菊苣和圆锥形的帽子(类似于莴苣),然而野生品种的最大来源生命起源以前的菊粉。
味噌酱
味噌是生命起源以前的和益生菌的品质。大豆低聚糖的最高水平与其他食物相比,已发现和大豆低聚糖促进结肠的益生菌双歧杆菌的生长。味噌是由发酵豆瓣酱用盐和mould-culture称为koji。
可以在最健康食品商店,但寻找传统,未消毒品种。做饭,最好添加到热(但不是煮汤)。如果温度过高,它会杀死有益的细菌。
浆果
浆果上最近的研究表明,它们含有大量的多酚。这些都是天然化合物以类似的方式采取行动,益生元,并已被证明与有益的物种的细菌在消化道和帮助他们。
浆果也抗氧化剂和可溶性和不可溶性纤维的极好来源,这也有益于消化系统健康。所有类型的浆果,是否新鲜的或冷冻,富含多酚类物质。
洋姜
这些是纤维的极好来源,也含有大量的抗性淀粉和菊粉,已知生命起源以前的效果。值得购买的洋姜尽可能新鲜,在存储期间,这菊粉果糖。虽然这种转换给了洋蓟甜,坚果味,新鲜的更好更高的生命起源以前的内容。
蒲公英
蒲公英根含有高达25%的菊粉生命起源以前的。,这是一个受欢迎的纤维和生命起源以前的补充剂。这也是关键因素在蒲公英根咖啡。蒲公英叶子也纤维的极好来源,一直受人尊敬的药用价值。他们含有大量的维生素和矿物质包括维生素a、C、K,作为良好的钙源,钾,铁和锰。