众所周知，准备一些固体食物会让我们的健康饮食目标大打折扣。

问题是，准备整个塔吉锅、砂锅菜和汤会很快落入“太难的篮子”，因为生活的责任接管了一切。

这就是为什么经过认证的执业营养师安娜·德贝纳姆(Anna Debenham)呼吁在准备食物时重新思考，提倡将我们的大批量烹饪分成单个的食材，我们可以在一周内混合和搭配。

公司的创始人德本汉姆说:“批量烹饪可能会让人不知所措，而且耗时，所以人们会把准备饭菜完全放在一边。残酷的真相．

“准备单独的食材耗时更少，而且在一周中有更大的灵活性，从而带来更好的多样性。”

德本汉姆建议每个周末花几分钟计划下一周的饮食，然后考虑一下你可以提前做哪些食材，这样可以在周中的忙乱中节省精力。

她说:“想想那些你可能会在周中纠结的食材吧——就我个人而言，我不介意在工作日的晚上做一点牛排、三文鱼或豆腐，但我从不介意烹饪碳水化合物成分，比如煮米饭或烤土豆，因为它们耗时太长了。”

“所以，如果你知道你周三要吃三文鱼，你可能会说，‘我会做一些米饭、土豆或烤蔬菜来搭配。’”

德本汉姆并不反对提前准备丰盛的碗状食物，但她说它可能会有点不新鲜。

“批量烹饪(大餐)的好处是整顿饭都做好了——你只需要抓起，加热，然后吃。但有时当你准备了一份大汤或砂锅菜时，你最终会吃上四五次，到第四天你就会忘记它了，”她说。

“但单独准备食材的好处是，整个星期有更多的多样性和灵活性——你可以思考，‘我想吃什么，我可以用这些食材做什么来创造这种感觉?’”

Debenham建议你在冰箱里放上这些即食食材，让你在一周的时间里有足够的选择和混合。

1.烤蔬菜

预热烤箱，然后从冰箱里拿出你手边的任何可以切碎、上油、调味和烘烤的东西，为下周做准备。

德本汉姆说:“烤蔬菜可能要花45分钟，很难在工作日的晚上烤，但如果你在周日做，就可以省下一个工作日晚上的任务。”

“你可以用洋葱、胡萝卜、茴香、辣椒、西兰花、球芽甘蓝或任何你喜欢或手头有的东西。它们会变成焦糖，你可以把它们放在沙拉、三明治、面包卷、肉馅煎蛋饼或炒鸡蛋上面。有时我甚至会在脆饼上放上烤蔬菜、鹰嘴豆泥(见下文)和羊乳酪。”

2.煮鸡蛋

当蔬菜在烤箱里的时候，你可以煮一些鸡蛋10分钟，为你提供一个星期的蛋白质供应，用于各种食物。

德本汉姆说:“煮鸡蛋可以作为早上或下午的零食，也可以用来做鸡蛋三明治、沙拉卷，或者你可以在沙拉上放两个煮鸡蛋，这样你就能获得很好的蛋白质。”

“如果你从来没有时间吃早餐，一些煮熟的鸡蛋和牛油果吐司是一顿真正平衡的早餐。”

提示:用冷水冲洗鸡蛋等计时器响起，准备煮熟的蛋黄，要奶腻而不脆。

3.藜麦

作为植物蛋白质和纤维的来源，藜麦是一种多才多艺的成分，真正提高了一顿饭的营养成分。

但是烹饪藜麦很快就会落入“太硬”的周中篮子。

“总是煮一些藜麦，这样你就有了全麦碳水化合物，”Debenham说。

“它们往往是做饭准备过程中耗时的一部分，但这样你回家后可以快速重新加热，把它加到烤蔬菜和鹰嘴豆泥中，做一道漂亮的沙拉或配菜。”

4.糙米

糙米的外糠和胚芽仍然附着在谷粒上，因此糙米的营养价值远高于白米。但考虑到它需要更长时间烹饪，提前把它打翻是有道理的。

“大米在冰箱里至少可以保存几天，你也可以分份冷冻，”德本汉姆建议。

“你也可以准备一小袋微波大米和藜麦，但它们的包装更多，自己烹饪更划算。”

5.烤鸡

烤鸡可以说是最多功能的肉类蛋白质，它可以取代任何一餐。

Debenham建议:“做起来非常简单——倒一些橄榄油，撒上盐和胡椒粉调味，再撒上一些你最喜欢的香草，无论是辣椒粉、孜然还是牛至。”

“在烤箱里烤几块，你可以把它加到沙拉里，放在三明治或包裹里，或者在盘子里和一些碳水化合物和蔬菜一起吃。”

6.鹰嘴豆泥

当然，你可以从超市的冰箱里拿一个浴缸，但德本汉姆说自制的鹰嘴豆泥通常对你比较好。

她说:“鹰嘴豆泥是蛋白质和脂肪的良好来源，你可以和一些蔬菜棒一起吃，也可以放在三明治、沙拉或牛排上面。”

“商店里买的橄榄油通常含有防腐剂，而且通常不是用特级初榨橄榄油制成的，所以脂肪对你的健康没有那么好。

“在家里做只需要三分钟，把所有东西放进搅拌机搅拌。这样更划算，味道更好，也会更健康一些。”