五十年前的“零食”一词翻译成偶尔片水果,或拜访朋友时饼干和一杯茶。牛奶什锦早餐酒吧、大米饼干和蛋白质球是不存在的,就像加载额外的食物在我们的午餐盒来咀嚼。快进到80年代和90年代,突然吃零食成为常态,维持能量水平和分发kj一整天优化代谢。当前视图是什么?我们应该吃零食的时候,我们应该以什么为食,我们很多人去哪里错了快餐食品过道?
公平地说,一般人小吃远远超过他们需要,而且通常kj的零食消费远远超过身体的需要。从生理的角度来看,一个平衡的饮食将燃料身体四到五个小时。对于那些享受他们早期的第一餐,或不吃晚饭,直到晚上晚些时候,上午和下午燃料充值——假定是合理的时间选择的零食小(只有400 - 800焦耳)。
这就是出错的东西跟我们吃零食的习惯。我们经常不吃,直到8点或9点每天早上,这意味着我们不需要再次吃到午餐时间。其次,受欢迎的零食如松饼、冰沙、果汁、牛奶咖啡和小吃可以打卡1200至1600 kj。在这些情况下,我们可以发现自己吃太多,过于频繁。
鳄梨和DIY shichimi调味料。照片:威廉Meppem
研究发表在《国际行为营养学杂志和体育活动澳大利亚有超过5000成年人进行证实,“放牧”风格的饮食与零食的频率更高,更高的能量摄入零食和吃当天晚些时候。
首席研究员Rebecca水蛭博士从迪肯的身体活动和营养研究所说,似乎是吃零食行为模式之间的联系和体重增加。
“这项研究有助于消除普遍持有的信念,吃更频繁地是一个有用的减肥策略,“水蛭博士说。“研究一贯表明吃更频繁地与高总能量摄入量总体而言,和增加进食的数量的机会可能会使它更有挑战性的留在我们的日常能量需求。”
看来吃不必要的零食,甚至牛奶咖啡或一些饼干、戏剧严重破坏身体的饥饿和饱腹感的信号。对老鼠的研究表明,经常吃甜,基质食物刺激大脑中的多巴胺传感器。这进一步燃料吃的欲望,即使我们不饿,导致千焦耳过度消费和体重增加。
这并不意味着完全零食应该禁止。相反,一个零食需要被认为是一个迷你餐。我们只需要零食当我们真正饿,,需要保持完整和满足进一步两到三个小时,直到下一顿饭。这意味着我们大多数人需要一个下午零食让我们满意,但可能需要早茶只有那些早上锻炼或6或7点钟吃饭,所以将在9点或10点begenuinely挨饿了。如果你是一个小饥饿的上午11点,你有更好的等着吃,直到午饭时间,或者比你吃午饭前,添加一个额外的“零食”。
均衡的零食将包含400 - 500焦,至少5-10g蛋白质和/或纤维的丰满和血糖控制,和高质量的碳水化合物20-30g燃料肌肉和大脑。坚持吃富含蛋白质的零食和碳水化合物。选项符合这一标准包括一个小牛奶咖啡、奶酪和饼干,水果和坚果,或者希腊酸奶和水果。
试着贾壶水果甜的零食。照片:威廉Meppem
这个问题对我们许多人来说,我们选择一些甜的东西,但高碳水化合物。选项,味道不错,如松饼、饼干、酒吧和叮咬,很少包含蛋白质和纤维,使我们全面满足了几个小时。例如,牛奶什锦早餐酒吧或几个大米饼干提供20-30g只有2-3g蛋白质的碳水化合物。这些零食容易咀嚼,但很少营养盒。他们也不倾向于保持我们完整的,这意味着我们可以通过更多的零食诱惑只是一两个小时后。理想的零食将包含至少5-10g蛋白质来帮助我们保持完整和满足20-30g质量好,全麦碳水化合物的能量。
零食的一个最大的问题是,他们还倾向于购买远离家里,在便利商店、咖啡馆或当地商店。标准咖啡馆订单:一个牛奶咖啡和松饼或friand将时钟在2500至3300 kj -比一顿饭焦。
一个简单的方法来控制你的零食行为是首先考虑如果你真的需要在两餐之间吃零食。如果你不是真的饿了,你可以等到下一顿饭,你会更好。接下来,确保你的零食会让你选择全面满足至少两到三个小时。
自制的酸奶黄瓜少盐,糖和防腐剂比买来的。照片:威廉Meppem
最后,如果你知道你是一个愚蠢的咀嚼,喜欢零食,不是因为你是饥饿的,而是有点无聊,保持一个现成的low-kilojoule,方便营养丰富的选项。浆果、切好的蔬菜、爆米花和花草茶都可以作为“免费零食”(食品以最小的消耗焦但是仍然提供一些积极的营养属性),将有助于控制整体千焦耳的摄入量。
苏茜博瑞尔是一个营养学家和营养师。