住在洛杉矶的美食作家海蒂·斯旺森(Heidi Swanson)说，她看到了饮食潮流的变化，包括低碳水化合物、旧石器时代、生酮和姜黄——一切都有。但如果你抛开这些说法，看看世界各地的长寿社区，“富含营养、全天然、植物性膳食可能是你想要的。”她最新的食谱,超级自然简单,是一系列充满活力，平易近人的全食素食食谱，精简为快速，受欢迎的工作日晚上烹饪。

Som tum面条

甜、酸、咸、辣——这道色彩斑斓的面食采用了泰式青瓜沙拉的制作技术和味道作为切入点。姜黄粉和各种各样的蔬菜混合在一起，然后拌上酸味(“som”)、酸味(“tum”)、酸味(“tum”)。

成分

• 干糙米粉230克
• 1汤匙姜黄粉
• 70ml日本酱油或酱油
• 80克(三分之一杯)红糖
• 60毫升(¼杯)现榨酸橙汁
• 2个塞拉诺辣椒，去梗
• 3蒜瓣
• 180克(1杯)切成两半的樱桃番茄
• 100g（¼杯）磨碎的胡萝卜，绿色木瓜或黄瓜
• 135克(2杯)剁碎的羽衣甘蓝，茎修剪，去掉肋骨
• 50克(0.5杯)烤花生
• 薄荷叶，新鲜的泰国罗勒叶和花，酸橙瓣和烤豆腐，可供食用(可选)

方法

1. 将一大锅煮沸的水煮沸。加入干燥的面条，在姜黄中搅拌并根据包指示烹饪面条。排水，用冷水冲洗面条，摇匀多余的水并放在一边。
2. 在低热量的小平底锅中，将塔玛丽和糖结合在几分钟内，直到糖溶解。从热量中取出锅，加入石灰汁，辣椒和大蒜，然后使用手持式搅拌机混合直到光滑。
3. 当您准备好的服务时，将西红柿，胡萝卜和羽衣甘蓝结合在一个大型服务碗中。添加慷慨的敷料和粉碎，用杵或木勺搅拌一切。用更多的敷料加入面条和折腾。加入花生，再次折腾并配有薄荷，罗勒和豆腐，用石灰楔形和剩下的敷料。

服务:4

*如果你找不到塞拉诺辣椒，可以用墨西哥胡椒或长红辣椒代替。

大绿炒饭

香喷喷的，点缀着羽衣甘蓝，点缀着新鲜蔬菜，这款炒饭的每一种配料都很诱人。提前准备好所有的食材，如果你想把菜谱翻倍供更多人食用，可以分两批烹饪，这样就不会挤在平底锅里。

成分

• 1½汤匙烤芝麻油
• 4小葱，白色嫩绿部分，剁碎
• 125克（1杯）切片芦笋或青豆，修剪并切成5毫米
• 2瓣蒜瓣，切碎
• 1汤匙鲜姜去皮磨碎
• 460g(2½杯)冷煮糙米
• 135克(2杯)切碎的羽衣甘蓝，修剪好，去掉排骨
• 2个鸡蛋,殴打
• 2-3茶匙日本酱油
• 芝麻辣椒油和一个柠檬皮，食用(可选)

方法

1. 在一个大煎锅或炒锅中，用大火加热一汤匙香油。加入葱和芦笋，煮3-4分钟，直到葱变软。
2. 拌入大蒜和姜。等待30秒，然后加入大米，搅拌使大米分开。煮大约3分钟，直到米饭热了，然后加入羽衣甘蓝。
3. 将米饭和蔬菜转移到锅的侧面，并将剩余的芝麻油加入锅中。添加鸡蛋并将其推到左右。用刮刀打破鸡蛋。
4. 淋上日本酱油，一起炒至完全混合，大约30秒。
5. 上桌时，如果你喜欢辣味，可以淋上芝麻油，并撒上柠檬皮。即可食用。

服务:2 - 3

花椰菜、辣椒和坚果的豆腐

这种简单但辛辣的炒菜用辣椒和坚果装载 - 选择腰果或花生，或者无论你喜欢什么。在开始烹饪之前，请务必准备所有成分，因为炒菜烹饪速度很快。为糙米，荞麦面或棕色米粉提供服务。

成分

• 3汤匙日本酱油或酱油
• 2汤匙水
• 340克有机豆腐，切成2厘米的方块
• 1汤匙纯枫糖浆
• 1茶匙烧香油
• 2汤匙特级初榨橄榄油
• 7个干红辣椒，去梗，切成薄片
• 3到4把西兰花小花
• 3瓣蒜瓣，切碎
• 1汤匙皮下和切碎的新鲜姜
• 80克生腰果或花生

方法

1. 在一个宽而浅的盘子里，搅拌2汤匙日本酱油和水。将豆腐与日本酱油混合。让豆腐腌制至少10分钟，但实际上，时间越长越好，甚至过夜也可以。
2. 与此同时，将剩下的1汤匙日本酱油、枫糖浆和芝麻油放在一个小碗里。
3. 在一个大煎锅或炒锅中，用中火加热橄榄油。加入辣椒，煮20-30秒，直到它们散发出香味，颜色稍微变深。把辣椒放到盘子里，留下油。
4. 将腌制的豆腐添加到锅中，煮2分钟，直到各方都在金色。用辣椒将豆腐转移到盘子上。
5. 将西兰花，大蒜，姜和红枫的混合物放入锅中。盖上盖子，搅拌1-2分钟，直到西兰花变亮。揭开锅盖，拌入坚果、豆腐和辣椒。再煮一到两分钟，足够让坚果烤一下，然后立即上桌。

服务:4

花生炖菠菜和味噌

这是一道口感丰富的奶油花生炖菜，加入了大量咖喱酱的香料。用你最喜欢的牌子的咖喱或自制的酱。罐装的碎番茄很容易找到(在这里也很好吃!)，但这道汤配上火烤的番茄会让味道更加浓郁。我想过把味噌酱做成可选的，因为，真的，它是可选的。但这是一个很好的补充，增加了额外的口感，味道和尺寸。

成分

• 3汤匙特级初榨橄榄油
• 1个棕色洋葱，切碎
• 3 / 4茶匙的细粒海盐，再加上更多的味道
• 130克胡萝卜丁
• 3汤匙红咖喱酱
• 375克(½杯)纯天然花生酱
• 420克可压碎番茄或压碎火烤番茄
• 1升(4杯)水
• 230克冷冻菠菜，切碎
• 2汤匙味噌酱
• 1个酸橙，切成6个角，即可食用
• 切碎的香菜，煮熟的糙米或烤花生，食用(可选)

方法

1. 在一个大锅里用中火加热油。加入洋葱和盐，炒5分钟。加入胡萝卜和咖喱酱，再煮一分钟，直到发出香味。加入花生酱、西红柿、西红柿汁和水，然后用小火煨。煮大约10分钟，直到胡萝卜变软。拌入菠菜，重新炖，然后关火。
2. 加入味噌酱，品尝炖肉，根据需要加入更多的盐。
3. 用勺子把炖菜舀进碗里，每碗里都放上一块酸橙和任何或所有建议的配料。

服务:6

大raspberry-rye饼干

我做这些超大饼干的不确定配料是一整袋冻干覆盆子。搭配黑麦粉，这些饼干烤得脆，金黄，振动酸甜的覆盆子强度。如果你觉得大小有点吓人，那就切成四分之一装在饼干盘子里吧。面团也可以很好地冷冻，做成球状，双层包裹，可以保存2个月。但如果你打算从冷冻状态开始烘焙，那就把烘焙时间增加4-6分钟。

成分

• 210克室温无盐黄油，切片
• 300克白砂糖
• 55克(1 / 4杯)红糖
• 一个鸡蛋
• 2茶匙香草精
• 225克黑麦面粉
• ½茶匙小苏打
• 半茶匙细粒海盐
• 20克(1杯)冻干覆盆子，压碎

方法

1. 用风扇将烤箱预热到160摄氏度(常规的180摄氏度)，并在最上面的三分之一处放一个架子。在两个烤盘上铺上烤纸。
2. 将黄油放在一个大碗里，用手或电动搅拌器搅拌至松软。加入糖，搅拌至均匀。加入鸡蛋和香草精搅拌均匀。加入面粉，然后撒上小苏打、盐和覆盆子。搅拌至面团完全融合。
3. 用1 / 4杯的量杯将面团揉成12个球。在每个准备好的烤盘上放置6个球，每隔一定距离，在烤之前将面团放入冰箱冷藏15分钟。你也可以把面团放在冰箱里冷冻一夜。
4. 每次一个托盘烤15-18分钟，直到边缘呈深金黄色。从烤箱中取出，把饼干放到烤架上完全冷却。储存在饼干罐子里。

使:12

以下是经过编辑的摘录超级自然简单海蒂Swanson,Hardie Grant Books出版，建议零售价39.99美元。摄影师:海蒂Swanson。立即购买