• 我们最喜欢的三明治食谱

你最喜欢的三明治记忆是什么?在小学吃涂满黄油和Vegemite的软白面包?或者是和爷爷奶奶小时候一起吃的滚烫的奶酪和烤豆杰弗士?或者是在最喜欢的咖啡馆点一份更美味的菜，而且价格几乎和一顿热餐一样贵?

从营养的角度来看，不起眼的三明治有很多好处——它结合了碳水化合物提供的能量和新鲜的食材，这意味着正确的三明治组合可以让你整个下午都感到饱腹和满足，同时还能满足你的各种营养需求。

不幸的是，在咖啡馆和美食广场转向巨大的预制三明治意味着一个看似简单的三明治可能会变成一个完全的能量过载。

这里有一些简单的步骤，可以帮助你制作(或订购)一个营养均衡的夹心三明治，保证比你现在的午餐要好吃得多。

从你的基础开始

在过去的几年里，随着我们对碳水化合物越来越敏感，人们对三明治的兴趣已经减退。但事实是，问题并不是面包本身。相反，它是一种通常用于预制三明治的面包，以及这些面包片的大小。例如，土耳其面包与鸡肉和avo相搭配，每块三明治就含有80克碳水化合物，相当于5片普通面包。即使是用大片酸面包做成的三明治也含有60克以上的碳水化合物。

另一方面，小片全麦或小卷(不是大号)的三明治就相当于30-40克的碳水化合物，这对于一个普通成年人来说是比较合理的量，他们一天只需要100 - 150克的碳水化合物。

如果你更喜欢低碳水化合物的摄入，可以选择超市里卖的高蛋白面包或低碳水化合物包装，它们含有的碳水化合物少于15克。

了解你的价差

30年前，所有点的三明治都会涂上厚厚的人造黄油。但我们其实不需要在三明治里加酱汁。如果你喜欢在你的基础上吃一些东西，有比黄油和人造黄油更好的选择，因为除了加工脂肪之外，它们几乎不添加到饮食中。

营养,薄涂抹牛油果可以提供更健康的脂肪，鹰嘴豆泥、白软干酪或低脂奶油干酪都是蛋白质为主的选择，和大多数三明治都很搭。更妙的是，酱料包括芥末酱、调味酱、酸辣酱或辣椒酱，在极低热量的情况下就能增添丰富的风味。

补充蛋白质

制作令人满意的三明治的秘密是选择富含蛋白质的馅料。添加20克到30克的蛋白质/三明治(100克瘦肉,鸡或火鸡,一小罐金枪鱼或鲑鱼,鸡蛋和豆类,与奶酪或鹰嘴豆泥)将确保你的血糖水平保持控制了两三个小时后进食。

但请记住，煎炸肉排或蛋黄酱或牛油果等含蛋白质的食物会显著增加你最喜欢的三明治的千焦热量。

认真对待沙拉

从营养上讲，普通三明治最大的问题是它所含的沙拉或蔬菜数量远远不足以让你的三明治成为一顿完整的膳食。但是，如果你加入半杯混合沙拉或蔬菜，而不是几片西红柿或一片莴苣叶，你的三明治就会突然含有相当数量的膳食纤维，把一顿简单的午餐变成一顿饱腹的正餐。事实上，大量的肉类和沙拉三明治可以很大，一次吃一半就足够了，剩下的可以留到下午吃点心的时候。

调料呢?

你的首选可能是蛋黄酱或香蒜酱，甚至是你最喜欢的奶酪，但这些额外的食物不可避免地会给你的三明治增加脂肪和热量。这并不是说你应该完全跳过它们。但要保持酱料或切片薄，这样你就可以享受美味，而不会增加太多额外的热量。

顶级三明治技巧和技巧

• 寻找薄片的全麦面包，避开土耳其面包和佛卡夏面包。
• 清淡、精瘦蛋白质含量高的食物包括火鸡肉或鸡胸肉、烟熏鲑鱼和金枪鱼(不含蛋黄酱)。
• 在美食广场点三明治的时候要所有的沙拉。
• 记住，四分之一的鳄梨(一汤匙或两勺)是一份。
• 点三明治时不要加黄油或涂黄油，以减少脂肪和热量。

顶级三明治馅料

• 鸡肉或火鸡胸肉配沙拉
• 煮鸡蛋，香蒜沙司，火箭和番茄
• 烟熏三文鱼，山羊奶酪，黄瓜和沙拉叶
• 烤蔬菜配白软干酪和鹰嘴豆泥
• 金枪鱼，甜辣椒，洋葱配白软干酪和沙拉叶